Как с нуля научиться подтягиваться много раз

Учимся подтягиваться на турнике с нуля с резиновой петлёй

 

Для многих мальчишек, которые не умели подтягиваться, школьные уроки физкультуры оборачивались настоящей психологической травмой. Подтягивание в любом учебном заведении или в период службы в армии всегда было, есть и будет упражнением, с помощью которого оценивается уровень физической подготовки. Однако учиться подтягиваться следует не только поэтому. Подтягивания – невероятно полезное упражнение, которое укрепляет мышцы рук, плеч, спины, торса, вытягивает позвоночник, формирует красивую осанку.




Любой современный человек, который ведёт активный образ жизни и следит за здоровьем, непременно старается научиться подтягиваться и включить это волшебное упражнение в тренировочную программу. Наш рассказ о том, как научиться выполнять упражнение с нуля.

В качестве примера для подражания приведём энциклопедическую справку: в 1994 году спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг подтянулся непрерывно 612 раз. На момент установления, не побитого до настоящего времени рекорда, ему было 70 лет.




Дерзайте! Поможет вам достичь спортивных высот нехитрое спортивное приспособление – резиновая лента.



 

Резиновая лента – верный способ научиться подтягиваться правильно

 

Человек, который не умеет подтягиваться, а зачастую и те, кто выполняет некоторое количество повторений, лишены возможности научиться правильной технике подтягивания. Псевдогуру от спорта часто рассказывают, что для начала необходимо подтягиваться так, как получается, то есть с помощью рывков, раскачиваний или с неполным разгибанием рук. Многие действительно начинают подтягиваться таким способом, но подтягиваться правильно научиться они уже не способны. Заложить правильную технику можно только выполняя упражнение правильно с самого начала, а помочь в этом может резиновая петля.


Что значит правильно подтягиваться? Казалось бы, что может быть проще: повис на перекладине и тяни её к себе, пока не коснёшься подбородком. Нет, и ещё раз, нет! Правильно (для классических подтягиваний) это значит так:

высота перекладины должна быть такой, чтобы в висе ноги не касались пола;

  1. держаться за турник необходимо прямым замкнутым хватом, расстояние между руками чуть шире плеч;
  2. в висе руки выпрямлены полностью и расслаблены, плечи подняты, спина напряжена, лопатки сдвинуты;
  3. подтягивание выполняется плавно на выдохе усилием мышц рук, плеч, спины;
  4. подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд, тянуться подбородком до перекладины не следует.Дотягивать до необходимой высоты при полностью согнутых в локтевых суставах руках необходимо усилием спины, сдвигая лопатки;
  5. опускаться необходимо плавно на вдохе, выпрямив полностью рук

 



Для того, кто не подтягивается, вся эта процедура кажется невероятно сложной. Именно поэтому мы рекомендуем и настаиваем: возьмите резиновую петлю, наденьте её удавкой на перекладину, вставьте ноги и подтягивайтесь с помощью резинки правильно.






Есть такое понятие, как мышечная память. Мировые рекорды спортсмены ставят в первую очередь потому, что в результате усердных тренировок у них вырабатывается мышечная память на типичное для их вида спорта движение. Только отработав движение, что называется до автоматизма, можно увеличивать нагрузку и готовиться к рекордам.

 

Польза резиновой ленты при выполнении подтягиваний

 

Выше мы указали, что подтягиваться с помощью резиновой ленты необходимо не только тем, кто не умеет этого дать вовсе, но даже тем, кто подтягивается. Делать это следует именно для отработки правильной техники.

Резиновая лента или фитнес резинка – это специальный спортивный тренажер, своеобразный эспандер без рукояток. Традиционно делают его из высококачественного латекса в виде ленты, замкнутой в кольцо. Длина кольца составляет 104 см. Оно способно растягиваться более чем на 3 метра, чего вполне достаточно для обучения подтягиванию, т.к. в этом случае оно будет растягиваться чуть больше чем в два раза. Порвать такую ленту при подтягиваниях невозможно.


Целевое назначение резиновых лет – это создание сопротивления движениям. Т.е. атлеты растягивают их в различных вариациях, подвергая нагрузкам разные мышцы. В нашем случае фитнес резника – помощник. Она будет помогать нам подтягивать тело к перекладине. Учитывая, что резиновые петли разных моделей оказывают разное сопротивление, можно подобрать такую, которая будет соответствовать весу, росту и физической подготовке начинающего спортсмена.

 

Как правильно подобрать резиновую ленту для подтягиваний

 

Итак, наиболее сложный вопрос - подбор ленты. Сегодня в продаже имеются ленты с такими показателями сопротивления:

- фитнес резинка фиолетовая с сопротивлением 10-30кг.

- фитнес резинка зеленая с сопротивлением 15-40 кг.

- фитнес резинка синяя с сопротивлением 20-60 кг.




В действительности ассортимент резиновых лент гораздо шире, но для обучения подтягиванию этих вполне достаточно. В нестандартных ситуациях можно купить ленты с большим или меньшим сопротивлением.



Для начального этапа обучения необходимо выбрать фитнес ленту с таким сопротивлением, которое позволит выполнить минимум 10 чистых повторений. Замена на ленту с меньшим сопротивлением происходит, когда атлет выполняет минимум 15 чистых повторений в 3-4 подходах с перерывами 2-3 минуты. Очевидно, что для полноценной работы лучше купить набор фитнес резинок и комбинировать их между собой, подбирая подходящую нагрузку.

На начальной стадии необходимо делать минимум чистых повторений (2-3) при большом количестве подходов (6-7). Постепенно следует увеличивать количество повторений, а количество подходов уменьшать до 3-4. Как только делаем 15 чистых повторов, ставим ленту с меньшим сопротивлением.

 

Не расставайтесь с резиновыми лентами, даже если научились подтягиваться

 

Итак, месяц усердных занятий по 3 раза в неделю, и вы уже в силах несколько раз подтянуться без помощи резиновой ленты. Приятное, ни с чем несравнимое ощущение, когда твоя, пусть маленькая цель, но достигнута.


Не останавливайтесь! Тренируйтесь и улучшайте свою форму! Хорошей считается физическая подготовка, когда вы сможете подтянуться в одном подходе без перерывов от 15 до 20 раз. Для дальнейшего прогресса включайте в тренировку подтягивания обратным хватом, меняйте ширину хвата, используйте утяжелители.


Часто в тренировочном процессе, особенно с подтягиваниями, наступает момент, который называют тупиком или ступором, когда вы достигли какого максимума и не можете увеличить количество повторений. В такой ситуации вернитесь к резиновой ленте, с которой начинали. Приём, который мы предлагаем называется догоном (не путать с читингом – «грязными» повторениями»!). Его секрет заключается в продолжении повторений упражнения после того, как выполнен физический максимум. Повесьте заранее на перекладину резиновую ленту, выполните в последнем подходе максимум повторений, когда силы на исходе и чистые подтягивания не получаются, необходимо вставить ноги в ленту и продолжить подтягивания с её помощью.


Такой приём позволяет:

- лучше прокачать мышцы основной группы и полностью включить в работу все вспомогательные;

- дать старт прогрессу в развитии мышц;

- преодолеть психологический барьер, сформированный длительным выполнением ограниченного количества повторений.

 

Не подтягиваниями едиными…

 

Конечно, научиться подтягиваться важно и нужно, но никогда не стоит ограничивать себя отдельными упражнениями. Развитие должно быть всесторонним. Следуйте золотым правилам построения занятий:

  1. тренировка это: разминка, основная часть, растяжка и заминка;
  2. делайте упражнения технически правильно, постоянно учитесь;
  3. прорабатывайте все группы мышц;
  4. частота тренировок 2-3 в неделю, лучше в первой половине дня;
  5. используйте в занятиях фитнес резинки или другие отягощения;
  6. не переусердствуйте, уходите из спортзала с лёгким утомлением и хорошим настроением;
  7. после занятий – контрастный душ и полноценный отдых, ночной сон – 8 часов.

Надеемся, что изложенная в статье информация была для вас полезной! Подтягивайтесь и будьте здоровы!



  • Как с нуля научиться подтягиваться много раз