Идеальная тренировка в домашних услвоиях

Привет! Предлагаем тебе нашу идеальную домашнюю тренировку. Всё, что тебе нужно, это набор резиновых петель с разным сопротивлением. Это тренировка для всего тела, которую ты можешь выполнять в домашних условиях. Я занимаюсь три раза в неделю. Эти упражнения помогут тебе нарастить силу, увеличить мышечную массу и сжечь жир. Поэтому эта тренировка идеальная. Покажу несколько отличных упражнений и супер-сетов. Разберём всё по ходу дела. Давай сразу приступим.

1️⃣ Первое упражнение – приседания с двумя резинками. Нам нужны две одинаковые резинки средней мощности. Накинь их на плечи крест накрест. А снизу наступи на них ногами. Если резинки скрутились, поправь и распрями их, чтобы они не мешали. Начинай приседать. Корпус напряжён, спина прямая. Приседай как можно ниже. Делаем 5 подходов с постепенным уменьшением повторений. В первом подходе делай 15 приседаний. Во втором – 12, в третьем – 10, в четвёртом и пятом – по 8 приседаний. Первые два подхода будут разминочными со средними резинками. Дальше будем увеличивать их сопротивление.

2️⃣ Второе упражнение – супер-сет из двух разных упражнений. Выполняем их друг за другом без паузы. Делаем два подхода с двумя упражнениями.

Первое упражнение – на спину и бицепс. Берём одну резинку и две рукоятки. Цепляем их за концы резинки, а на центр резинки становимся обеими ногами. Корпус наклоняем немного вперёд. Спину держим прямо. Начинаем тянуть резинку к себе, к животу. Рукоятки держим перед собой. Медленно поднимаем руки, сгибая в локте. Локти заводим за спину. Делаем 10-12 повторений.

И сразу переходим ко второму упражнению – отжимания с резинкой. Возьмём слабую резинку, обернём её за спиной и проденем под мышками. Берём большими пальцами рук. Опускаемся на пол и начинаем отжиматься. Делаем классические отжимания. Корпус плотно втянут, спина ровная. Опускаемся до самого пола. Отжимайся 8-10 раз.

Этот супер-сет из двух упражнений делаем 4 раза – 4 подхода.

3️⃣ Следующее упражнение – ещё один супер-сет. Здесь сделаем 4 упражнения подряд. Чтобы быстро переключаться от упражнения к упражнению, я использую платформу для ног. К ней можно закрепить сразу несколько резинок. Сделаем жим плеч стоя, жим от плеч в стороны, подъёмы в стороны и сгибания рук на бицепс. Всего 4 подхода по 4 упражнения. Каждое из которых делаем 8-10 раз.

Начнём. Три резинки я креплю к платформе для ног – оранжевую, чёрную и фиолетовую – по возрастанию сопротивления. И конечно здесь мне нужны две рукоятки. Становлюсь на платформу, беру резинки – начну с оранжевых. Руки подняты и согнуты в локте. Начинаю поднимать руки вверх и жать резинки. Медленно поднимаем и опускаем, хорошо прорабатывая мышцы плеч. Жмём 8-10 раз. Если 10 раз жмёте легко, добавьте ещё 5-6 повторений. Твоя задача – нагрузить мышцы по максимуму, а не отдыхать.

Дальше делаем подъёмы в стороны. Берём те же резинки крест накрест. Начинаем разводить руки в стороны. Сохраняем вертикальное положение корпуса. Локти и руки поднимаем как можно выше. Старайся двигаться по всему диапазону плавно и медленно.

Затем перейдём к сгибаниям рук на бицепс. Занимаемся с теми же резинками. Я их немного укорочу, намотав на рукоятку, чтобы увеличить сопротивление. Начинаем жать. Руки опущены и прижаты к бокам. Поднимаем руки, сгибая в локте. Мне нравится работать двумя руками одновременно. Жми изо всех сил. Делай 8-10 повторений. Я выполнил эти упражнения на платформе для ног.

Теперь перейдём к последнему упражнению в этом супер-сете. Для тяги вниз нам нужна высокая точка крепления. Крепим к ней резинку, отходим на метр. Берём резинку двумя руками, корпус немного наклоним вперёд. Начинаем жать резинку. Локти отводим за спину. Это отличное упражнение для трицепсов и спины - для широчайших мышц. Делаем 4 подхода по 8-10 повторений. Между подходами сделай перерыв в полминуты-минуту.

4️⃣ Последнее упражнение для нижней части тела – ещё один супер-сет, где ты хорошо прокачаешь свои мышцы, получишь хорошую гипертрофию, сожжёшь калории и жир. Сделаем становую тягу и обратные выпады – два упражнения делаем друг за другом.

В первом упражнении этого супер-сета сделаем становую тягу. Нам нужна резинка и пара рукояток. Цепляем концы резинки к рукояткам, а на её центр становимся двумя ногами. Начинаем делать румынскую становую тягу. Спина ровная, руки с рукоятками проходят вниз вдоль передней части ног. Медленно опускаемся и поднимаемся, толкая бёдра вперёд. Хорошо растягиваем подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение на разработку тазобедренных суставов. Делаем 3-4 подхода по 8-10 повторений.

И второе упражнение этого супер-сета – обратные выпады. Я их делаю на платформе для ног. Через низ продеваем резинку. Становимся на платформу двумя ногами, резинку закидываем на руки ближе к плечам. Начинаем выполнять выпады. Делаем шаг назад и опускаем корпус в положение выпада – на колено. Затем снова поднимаемся на ноги. Опускаемся на колено, поднимаемся на платформу. Отступаем далеко назад, чтобы получить хорошее растяжение. Спину держим ровно. Контролируй все движения, выполняй медленно и плавно. Точно так же прорабатываем и вторую ногу. Три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Мы выполнили идеальную домашнюю тренировку для всего тела. Прокачали всё, что только можно. Часто её не делай – максимум три раза в неделю, чтобы между тренировками были паузы хотя бы сутки.

Понравилась наша работа? Добавляй нас в избранное, переходи в наши соцсети. Там мы делимся годной инфой, рассказываем и показываем упражнения на все части тела с резиновыми петлями. Всё, что ты видел, можешь купить в наших магазинах на маркетплейсах. Тренируйся с резинками, тренируйся с умом. Пока!

instagram.com/fitfilip.ru