Гантели и фитнес-резинки. Упражнения на всё тело. Часть 2

Гантели против фитнес-резинок

Сегодня разберём упражнения на все группы мышц с гантелями и резинками, которых на самом деле огромное количество. А ты уже решишь, что тебе использовать в своих тренировках. Сравним, сопоставим, сделаем выводы. Поехали.

1️⃣ Грудь

Начнём с груди. Есть только два основных способа проработать грудные мышцы – это жим лёжа и разведение рук. Оба они направлены на то, чтобы привести плечевую кость к центру груди и задействовать грудные мышцы. В обоих этих упражнениях руки вытягиваются вперёд перед грудью.

I. Жим лёжа с гантелями. Это довольно сложное и трудоёмкое, но очень эффективное упражнение. Для начала нужно установить скамью, чтобы принять горизонтальное положение. Одно из преимуществ гантелей – это большой диапазон движений. Итак. Берём гантели, ложимся на скамью. Во время жима руки под действием силы тяжести будем глубоко опускать руки, хорошо растягивая мышцы. В верхней точке сводим руки вместе, напрягая бицепсы и грудные мышцы.

Ещё одно преимущество гантелей в том, что их легко использовать для всех упражнений на жим, неважно - на горизонтальной или наклонной скамье. Можно взять очень тяжёлый вес. Например, я часто использую гантели весом до 50 кг, а более крупные парни могут взять и больше. Вес гантелей не является ограничением. Единственный недостаток гантелей в том, что они сильнее нагружают суставы из-за веса. А это не очень хорошо. Поэтому посмотрим на резинки.

II. Жим лёжа с резинками. Можно использовать любую резинку. Запрокидываем её за спину и делаем те же движения на жим, что и с гантелями. Жать можно даже стоя, не обязательно лежать. И что хорошо – с резинками мы не зависим от силы тяжести. Здесь у нас полная свобода действий – можно жать стоя, можно облокотиться к стене, можно сидеть. Можно закрепить резинку к опоре или якорю на стене и делать упражнения на жим. Можно делать отжимания от пола с резинкой, обернув её вокруг спины. Это то же самое упражнение на жим, только уже с собственным весом.

Как ты уже знаешь, сопротивление резинки прогрессивное и увеличивается с её растяжением. В начальной точке у нас совсем слабое сопротивление, близкое к нулю. Поэтому для жима бери среднюю резинку: можно начать с фиолетовой с сопротивлением 10-30 кг. Это самый минимум – для разогревки. Обрати внимание на эксцентрическую часть движения, т.е. когда ты возвращаешь руки в исходное положение. Не поддавайся инерции, а медленно возвращай руки.

В жиме лёжа ещё нужно учитывать направление силы. Когда выполняем жим с гантелями, сила проходит прямо через руки. С резинкой мы не можем направить силу прямо через руки потому, что резинка будет просто тереться о руку и мешать. Поэтому она всегда проходит немного ниже или выше. Когда выполняешь это упражнение, не только прямая мышца плеча тянет руки назад, но и вертикальная мышца создаёт крутящий момент в плече. Ты это хорошо чувствуешь и сопротивляешься, т.к. тебе нужно продолжать двигаться по заданной траектории. Поэтому с резинкой ты задействуешь больше мышц плеча, чем с гантелями.

III. Разведение рук с гантелями. Берём гантели и ложимся на горизонтальную скамью. Исходное положение – руки полностью выпрямлены, разведены в стороны, грудь открыта. В этом положении достигается пиковая нагрузка – сила тяжести максимально действует под углом 90 градусов. Когда поднимаешь руки, сила уменьшается. А в верхней точке ты уже не чувствуешь сопротивление. Когда сжимаешь грудные мышцы наверху, уже нет хоть какого-нибудь напряжения. В нижней точке упражнения, когда руки полностью разведены в стороны, ты получаешь огромное сопротивление с большой массой, которая висит на длинном рычаге – на твоих руках. Нагрузка на плечевые суставы огромная.

IV. Разведение рук с резинками. С резинками получается всё с точностью наоборот. Когда руки полностью разведены, то плечи получают наименьшее сопротивление. Резинки в этом положении ослаблены. Но здесь не забываем о преднатяге, чтобы резинка была натянута ещё до начала выполнения движений. Когда сводим руки, испытываем наибольшее сопротивление. В пиковой точке мышцы груди и плеч сокращаются максимально. Т.е. сопротивление увеличивается по мере сведения рук перед собой. Поэтому разведение рук полезно выполнять и с гантелями, и с резинками, чтобы задействовать все мышцы груди.

2️⃣ Плечи и дельты

I. Жим над головой с гантелями. Основное упражнение для наращивания силы мышечной массы и силы является жим над головой. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с гантелями или резинками. Но самый удобный и безопасный способ прокачать дельты всё-таки лёжа.

Итак, берём гантели, руки согнуты в локте, поднимаем гантели на уровень головы. Жмём, поднимая руки вверх. Сила, которую ты прикладываешь, постоянная, т.к. гантели двигаются в плоскости силы тяжести. Поэтому сопротивление постоянное на протяжении всего упражнения. В верхней точке своди руки вместе. Сильно сжимай плечи. Опуская руки вниз, растягивай их как можно сильнее. Что не так с этим упражнением? Если у тебя есть или были травмы или проблемы с суставами, тебе будет не просто, т.к. это упражнение больше всего нагружает плечевые суставы.

II. Жим сидя с резинкой. Есть несколько способов выполнения этого упражнения. Разберём его с резинкой. Запрокинем её назад и сядем на неё. С резинкой это упражнение становится гораздо легче, чем с гантелями. Так же поднимаю руки, сгибая в локте. Большими пальцами держу резинку на уровне глаз перед собой. Теперь у нас есть прогрессивное сопротивление: внизу сопротивление минимальное, а в верхней точке – пиковое. Упражнение можно усложнять, добавляя более мощные резинки или комбинируя несколько слабых резинок вместе. Жать голыми руками не совсем удобно, но можно взять рукоятки или гриф. Так резинки не будут давить и впиваться в руки. Особенно это касается более мощных резинок. Что хорошо, с резинками, ты не нагружаешь свои плечевые суставы, вернее, конечно, нагружаешь, но нагрузка гораздо более мягкая.

III. Махи руками или подъёмы в стороны – второй способ тренировки плеч. Можно делать в наклоне или стоя прямо для проработки задних дельт. Упражнение одно и то же, только меняется угол наклона корпуса. В подъёмах рук в стороны с гантелями мы снова зависим от силы тяжести. Становимся прямо и разводим руки в стороны вверх. Здесь мы меняем угол наклона по отношению к силе тяжести. В нижней точке упражнения сила тяжести тянет нас вниз. Сопротивление минимальное. По мере того, как мы поднимаем руку, сопротивление увеличивается потому, что мы меняем угол наклона. Сила тяжести тянет руки вниз. Мы начинаем ощущать серьёзное сопротивление в плечевом суставе. Когда доходим до угла 90 градусов, мы прикладываем максимальное усилие в пиковый момент силы.

IV. Махи руками с резинкой. Резинка работает примерно так же. В нижней точке упражнения мы имеем наименьшее сопротивление. В верхней точке резинка растягивается, и сопротивление становится максимальным. Натяжение резинки можно менять, наматывая её на рукоятку.

3️⃣ Руки: бицепсы и трицепсы

Начнём с бицепсов.

I. Сгибания рук с гантелями. Гантели – это надёжный и проверенный способ накачать бицепсы. Сила тяжести отлично помогает развить силу. Сгибания рук можно выполнять сидя, стоя, можно прислониться к стене, чтобы уменьшить инерцию. Можно менять хват, чтобы задействовать разные части предплечья: гантели можно брать хватом сверху или снизу, можно делать вращательные движения, которые хорошо задействуют бицепсы.

Перейдём к упражнению. Начинаем сгибание руки. Доведя руку до 90 градусов, сила тяжести действует максимально и тянет руку вниз, что сильно нагружает локтевой сустав. Затем, когда ты преодолеваешь отметку в 90 градусов, сопротивление начинает снижаться. А в верхней точке нагрузка сводится к нулю – она была пройдена на сгибании руки на 90 градусов. Т.е ты просто догибаешь руку до конца. Хорошо это или плохо? И всё же этот факт не мешает гантелям быть топовым инструментом для создания мощных бицепсов.

II. Сгибания рук с резинками. Здесь мы не зависим от силы тяжести. С резинками можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Наступаем на резинку одной ногой, другой конец резинки цепляем за рукоятку и берём в руку. В нижней точке создаём достаточное сопротивление – резинка уже в натянутом состоянии и полностью распрямляет руку. Начинаем жать резинку – поднимаем руку, сгибая в локте. Сопротивление растёт, а в верхней точке получаем максимальную силу и пиковую нагрузку на мышцы. В этом и заключается большая разница между гантелями и резинками. С резинками ты получаешь гораздо больше возможностей для эксцентрического сокращения потому, что резинка всегда натянута и не зависит от силы тяжести. Мне нравится сочетать оба варианта потому, что они тренируют и задействуют немного разные мышцы. Правильнее сказать, мышцы те же самые, но под другим углом. Я в своих тренировках чередую гантели с резинками.

Трицепсы.

Трёхглавая мышца находится на задней стороне руки и состоит из трёх головок – боковая, средняя и длинная. Каждая из них отвечает за разгибание локтя и выпрямление руки. Длинная головка участвует в сгибании и разгибании плеча. Для трицепсов есть масса упражнений. Самый распространённый – это любой жим. Это комплексное упражнение, где кроме трицепсов задействованы грудь и плечи. Поэтому разберём изолированные упражнения только на трицепсы. Это разгибание рук, жим лёжа узким хватом, разгибание рук на блоке, жим вниз и другие.

III. Разгибания руки назад с гантелей с опорой на скамью. Нужно опереться на скамью, встать на неё одним коленом, взять гантель, прижать её к боку, выдвинув локоть назад за корпус. Хорошо прорабатываем плечи, старательно отводим руку назад. Держим локоть приподнятым выше плеча, чтобы в момент максимального сокращения мышцы были полностью растянуты. Внизу почти нет сопротивления, но в верхней точке оно максимальное. Ты почувствуешь сильный прилив крови к мышцам. Они начинают гореть от напряжения. Это почти болезненные ощущения.

IV. Разгибания руки над головой стоя. Здесь максимальное усилие будет, когда рука будет согнута, а гантель будет за головой.

V. Французский жим или Skull Crusher. Это тоже разгибание, но теперь мы меняем угол наклона. Ляжем на горизонтальную скамью, берём гантель и поднимаем локоть над головой. Гантель отводим за голову. Максимальное усилие достигается в середине повторения. Упражнение можно выполнять одной или двумя руками.

VI. Упражнения для трицепсов с резинками. Резинки дают нам гораздо больше упражнений на изоляцию трицепсов потому, что сила тяжести больше нам никак не мешает. Можно делать жимы, разгибания одной рукой, разгибания над головой и многое другое. С резинками ты получаешь прогрессивное сопротивление, о котором я постоянно говорю.

4️⃣ Спина

Переходим к задней части тела. В спине находится огромное количество мышц. И есть множество упражнений прокачать её.

I. Начнём с гантелей. Это классика – становая тяга и тяга в наклоне. Сюда же можно добавить всевозможные тяги: тяга одной рукой, тяга с опорой на грудь, пожимания плечами, махи руками в наклоне. Что нужно учитывать при работе со свободными весами и спиной, это то, что у тебя может быть ограниченное количество весов. Особенно для тяжёлых упражнений, таких как становая тяга или тяга в наклоне, где может использоваться сотня килограмм и больше. Если у тебя домашний зал, то может просто не оказаться столько железа.

II. С резинками такой проблемы не будет. С ними можно выполнять все эти упражнения и в довольно-таки тяжёлой манере. И опять-таки, с резинками мы не учитываем гравитацию. Это их огромный плюс по сравнению с гантелями. Можно выполнять больше упражнений на сгибания, например, сгибания сидя. Можно делать подтягивания, тягу на одну руку. Дефицита упражнений для спины у тебя точно не будет.

5️⃣ Ноги

Последнее, но не менее важное – это ноги. Спереди – квадрицепсы, сзади – ягодицы и бёдра, внизу – икры. Мышцы ног вообще довольно сильные, поэтому не стесняйся нагружать их самым большим сопротивлением. Будь то свободные веса, тренажёры или резинки. Давай ногам хорошую нагрузку для роста. Вообще ноги задействованы постоянно – они всегда и везде носят твоё тело. Они привыкли к тяжёлым нагрузкам.

I. С гантелями у тебя ограниченное количество веса, так же как и в упражнениях для спины. Здесь мы выполняем приседания со штангой или жим платформы на тренажёре. Другие комплексные упражнения: становая тяга, приседания, румынская становая тяга, тяга с наклоном, болгарские приседания, сгибания ног, выпады, подъёмы на носки. Это только малая часть упражнений на ноги с гантелями. И все они достаточно эффективные.

II. Все эти упражнение можно выполнять с резинками, хорошо прорабатывая ноги во всём диапазоне движения. С резинками можно тянуть очень серьёзный вес, используя несколько резинок одновременно. Можно накинуть столько петель, что ты даже не сможешь встать. Вот тогда ты по-настоящему прочувствуешь силу резинок.

При выполнении этих упражнений пользуйся дополнительными аксессуарами. С ними любая тренировка будет эффективнее, комфортнее и безопаснее. Возьми комплект рукояток для тяги, позаботься о своих руках. С ними ты значительно расширишь список своих упражнений и сможешь ещё больше увеличить нагрузку. Когда ты не зависишь от силы тяжести, можешь выполнять больше упражнений. Для проработки ног возьми пару манжет. Это твой комфорт и удобство. Так ты не натрёшь ногу и не будешь волноваться, что резинка соскочит и куда-нибудь ударит тебя.

На этом, пожалуй, всё. Мы рассмотрели упражнения на основные группы мышц, проработали их с гантелями и резиновыми петлями. Если ещё серьёзно не занимаешься, выбери для себя упражнения на каждую часть тела, составь список и начни развиваться. Составь программу тренировок дома с гантелями и резинками. Это будет максимально универсальная и разнообразная тренировка в домашних условиях. Подписывайся на нас в соцсетях, чтобы не потеряться. Это помогает продвигать физкультуру в массы. Фитнес-Резинки и другие спортивные аксессуары к ним приобретай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.

instagram.com/fitfilip.ru