Эффективная тренировка для улучшения техники подтягивания с резинками

Сегодня разберём 5 упражнений, которые помогут тебе улучшить свои навыки в подтягиваниях. Рекомендации подойдут и новичкам, которые не могут подтянуться даже одного раза, и профи, которые жмут 25 раз и больше.

1. Первое упражнение –  подтягивание на лопатках. Это простое и полезное упражнение. Оно идеально подходит для разминки верхней части тела, развивая мышцы спины и амплитуду этого движения – подъёма грудью наверх за счёт лопаток. Подтягивания на лопатках – это хорошее подводящее упражнение к хорошим высоким максимально эффективным подтягиваниям.

Итак, просто висим на турнике и поднимаемся на лопатки. Руки держим прямо. Бицепсы не задействованы. Отводим лопатки назад. Поднимайся как можно выше. Делай два подхода по 10 повторений.

2. Разминку выполнили. Следующее упражнение – эксцентрическая часть подтягивания прямым хватом. Эксцентрическая – то есть момент, когда мы опускаем тело. Сосредоточимся на этой части упражнения. Опускание всегда делать легче, чем подъём. Я становлюсь на коробку и поднимаюсь к турнику, чтобы сразу принять это положение – эксцентрическое. Хватаемся за турник. Держим подбородок над перекладиной. Отрываем ноги от коробки и медленно опускаем тело. Затем я снова становлюсь на коробку и так же медленно опускаюсь – на протяжении 3-5 секунд. С каждым разом старайся опускаться дольше, чем предыдущий раз. Это упражнение значительно улучшит подтягивания. Старайся сделать 10 таких повторений.

3. Дальше сделаем подтягивания с помощью фитнес-резинки. Она вычтет часть массы тела. Я беру мощную резинку, чтобы она взяла на себя до половины массы тела. Креплю резинку на перекладину и цепляю за колено. Или можно зацепить с самого низу – за ступню. Делай, как тебе удобней. Начинаем подтягиваться. Я начну с широкого прямого хвата. Если даже ты новичок, с такой резинкой ты легко сделаешь 10 и больше подтягиваний. Прорабатывай весь диапазон движений.

4. Это упражнение можно сделать в обратном порядке – это тяга вниз. Я возьму резинку послабее, закреплю её на турнике и ухвачу оба конца за рукоятки. Дальше я сажусь на скамью. Ты можешь сесть на пол. Спина прямая, корпус выпрямлен. До этого я тянулся к перекладине. Теперь наоборот – перекладину тяну к себе, но в виде резинки с рукоятками. Тяни к груди изо всех сил. Плавно и медленно поднимай руки вверх. Сжимаем лопатки, локти опускаем как можно ниже. Прорабатываем широчайшие мышцы спины и руки. Бери резинки, которые сможешь потянуть.

Делай 3 подхода и с каждым разом увеличивай сопротивление резинки. В первом подходе делай 12-15 повторений, в третьем – 8-10. Наращивай силу и мощность. Если резинка слишком мощная и тянет тебя вверх, положи на колени что-то тяжёлое, например штангу, чтобы она удерживала тебя.

5. Завершающее упражнение на подтягивания – обратная тяга. Это упражнение – что-то промежуточное между тягой вниз и подтягиваниями. Оно сложнее, чем тяга, но легче, чем подтягивания. Мы задействуем те же самые мышцы. Я делаю такую настройку: ставлю штангу на стойку на высоте чуть больше метра. Подбираю высоту так, чтобы можно было повиснуть. Затем я опускаюсь под штангу и берусь за неё. Мне нравится широкий хват. Итак, я лежу под штангой, ноги вытянуты вперёд и упираются на пол, корпус держу втянутым. И начинаю подтягиваться к перекладине как можно выше. Затем медленно опускаю корпус. Медленный выдох на подъёме, вдох на спуске. Держи ноги прямыми. Если тебе тяжело, можешь немного согнуть ноги в коленях. Так нагрузка на руки будет значительно меньше.

На сегодня всё. Единственный способ прогрессировать и расти – это постоянно делать больше повторений и увеличивать нагрузку. Добавляй эти упражнения, когда занимаешься спиной или подтягиваниями. С каждым разом старайся превзойти предыдущий результат.

Добавляй нас в Избранное, подписывайся в соцсетях. Там я делюсь таким же полезным контентом, где разбираю сотни других упражнений с фитнес-резинками. Любые аксессуары и резинки покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу. Улучшай свои навыки, тренируйся с умом. Пока! 

 instagram.com/fitfilip.ru

 vk.com/fitfilip

 youtube.com/@FITFILIP

 rutube.ru/u/fitfilip

 dzen.ru/fitfilip

 fitfilip.ru

Мы на маркетплейсах:

 Wildberries

 Ozon