5 упражнений для ног с резиновыми петлями
Привет!
Сегодня займёмся ногами. Разберём 5 упражнений для ног с использованием
фитнес-резинок и грифа.
1️⃣ Первое упражнение – приседания Зерхера или Зерчера. Это тяжёлые приседания с
грифом – отличное упражнение для нижней части тела, где гриф удерживается на
сгибе локтей. Крепим длинную среднюю резинку на карабины к грифу и продеваем её через
платформу для ног. Ещё будем использовать валик из пенки, чтобы гриф не давил
на руки. Берём гриф, становимся на платформу, отцентруем
гриф, поднимаем его к бёдрам. Присядем, чтобы взять гриф на руки. Начинаем
выполнять приседания Зерхера. Если вы новичок, возьмите резинку полегче.
Можно
немного облегчить это упражнение в плане удобства и добавить несколько блинов
на гриф, при этом резинку взять слабее. Так гриф будет немного приподнят от
пола, поэтому брать и опускать его будет немного легче.
2️⃣ Второе упражнение – классическая становая тяга. Удобно, что на гриф можно
ставить блины. А можно прикрепить мощную резинку или несколько, что будет
сопоставимо с полноценной тяжёлой штангой. Так мы получим очень высокое
сопротивление. Это очень удобно для дома, чтобы не держать у себя кучу железа.
Чтобы набрать мышечную массу и силу, постепенно будем увеличивать сопротивление
резинок. Старайся каждую неделю увеличивать сопротивление и каждый раз
превзойти предыдущий результат.
В этом упражнении такая же установка – средняя резинка, платформа
для ног, гриф и пару блинов. Становимся на платформу, ноги ставим на ширине
плеч. Приседаем, зад немного опускаем и берём гриф. Хорошо задействуем
широчайшие мышцы спины, отводя их назад. Поднимаем гриф, широчайшие толкаем
вверх, бёдра отводим вперёд. Держим весь корпус в напряжении. Спину держим
ровно. Гриф аккуратно поднимаем и опускаем вдоль передней части ног.
3️⃣ Дальше сделаем румынскую становую тягу. Настраиваем так же, как и в предыдущих
упражнениях. Ноги ставим на ширине плеч. Берём гриф, корпус немного наклоним
вперёд и начинаем выполнять упражнение. Медленно, как можно ниже опускаемся под
действием свободных весов. Хорошо растягиваем подколенные сухожилия. Спину
держим прямо, не горбимся. В нижней точке делаем паузу несколько секунд.
Поднимаемся, толкая бёдра вперёд и сжимая ягодицы. Медленно прорабатываем
каждое движение, чтобы не травмировать поясницу.
4️⃣ Дальше делаем обратные выпады и проработаем ягодицы и квадрицепсы. Чтобы
немного увеличить диапазон приседа, я встану на блины. Ты можешь придумать
любую другую устойчивую подставку. К грифу крепим резинку. Одну часть цепляем
за ногу, за ступню. Другую ногу отведём назад. Гриф закидываем на передние
дельты, ближе к плечам. Начинаем упражнение. Изначально две ноги вместе. Одну
ногу отводим назад – делаем выпад. Коленом не касайся пола. Затем возвращаюсь
вверх. С подставкой ты получишь больше сгибания в коленях, больше задействуешь
квадрицепсы.
5️⃣ И последнее упражнение – подъёмы на носки. Уделим внимание икрам. На гриф
крепим резинку. Продеваем её под платформой для ног. На платформу поставлю
гирю, чтобы она не двигалась, когда я сажусь. Я стою на платформе, пятки свешены.
Сажусь на скамью и беру гриф с резинками. Предварительно на гриф нацепил валик,
чтобы он не давил на ноги и не перекатывался. Ноги чуть пододвинем вперёд.
Начинаем прокачивать икры. Пятки опускаем вниз до упора. Затем поднимаем
максимально вверх. Это упражнение можно делать и с резинками, и со свободными
весами, чтобы ещё больше нагрузить икры. Советую добавить это упражнение в твою
ежедневную тренировку.
Мы
рассмотрели 5 эффективных упражнений для ног. Хорошенько проработали ягодицы, икры,
подколенные сухожилия. Дальше поделимся другими упражнениями на другие части тела. Подписывайся на нас в соцсетях, чтобы ничего не пропустить, делись полученными
знаниями с друзьями. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на
маркетплейсах. Тренируйся с резинками, тренируйся с умом. Пока!
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
