4 упражнения для квадрицепсов с резинками
Сегодня
разберём быструю тренировку из четырёх упражнений на развитие и проработку
квадрицепсов с фитнес-резинками. Тренировка отлично подойдёт для дома.
1.
Первое упражнение. Просто сидим на скамье. Делаем 4 подхода по 30 секунд. Шучу)
Делаем разгибания ног с резинками. Берём скамью или стул. Крепим резинку к
низкой опорной точке. Сажусь спиной к опоре. Мне немного не хватает высоты,
Поэтому я дополнительно беру подушку. Для удобства я использую манжеты для ног.
С ними заниматься очень комфортно. Креплю резинку к обеим манжетам за карабины.
Теперь я отсаживаюсь от стены на метр-полтора, чтобы ещё до начала выполнения
упражнения резинка была хорошо натянута. Это называется преднатяг. Мы говорим
об этом в каждом обзоре. Резинка тянет мои ноги к себе. Всё готово для тяги.
Начинаем делать разгибания ног. Максимально вытягиваю ноги, распрямляю и изо
всех сил жму несколько секунд. Затем я сгибаю ноги, но не до конца, а на
половину. И опять жму, выпрямляя ноги. Мы отлично нагружаем квадрицепсы. После
этого я полностью сгибаю ноги, уводя их под скамью. Это одно повторение. Делаем
4 подхода по 10 повторений. Возьми достаточно мощную резинку, чтобы хорошенько
прокачать ноги. Но не самую мощную, чтобы ты смог сделать 10 повторений.
2.
Второе упражнение. Делаем приседания с двумя одинаковыми резинками, скрещёнными
крест накрест. Я беру две мощные зелёные резинки. Себе же подбери резинки,
которые осилишь, и не перегружай суставы. Итак, я перекрещиваю резинки на
груди, становлюсь на каждую из них, и отрегулирую, чтобы они нигде не давили и
не натирали. Дальше беру валик из пенки. Он нужен, чтобы ездить по стене.
Отступлю от стены так, чтобы не упасть. Начинаю приседать – скатываюсь по стене
вниз. Колени сгибаю как можно сильнее. Внизу делаю небольшую паузу и
поднимаюсь. Тоже делаем 4 подхода по 10 приседаний. Старайся выжать 10
повторений. Если не получается, возьми резинки послабее.
3.
Двигаемся дальше. Будет сложное упражнение – Сплит-приседания - приседания с
выпадом. Здесь мне нужна платформа для ног. Через неё я продеваю резинку и
накидываю её на руки, на передние дельты, ближе к плечам. Одна нога отведена
назад, другая стоит на платформе. Начинаю приседать – опускаться и подниматься.
Коленом до пола не дотрагиваюсь. Платформа позволяет сгибать колено немного
больше, чем без неё. Контролируем все движения, медленно опускаемся и
поднимаемся. Затем прорабатываем другую ногу. На каждую ногу делаем 10
повторений, 4 подхода. С каждым подходом увеличивай сопротивление резинок или
количество приседаний.
4.
Последнее упражнение – это суперсет из двух разных упражнений – приседания и
стойка у стены. Сначала я креплю анкер на уровне колена, цепляю к нему мощную
резинку. Она будет удерживать моё тело. Резинку протягиваю через анкер и
складываю её пополам. Затем продеваю ноги через каждый конец резинки.
Соответственно якорь и опора должны быть крепкими и устойчивыми, они будут
держать твоё тело. Резинку поднимаю к верхней части икр, чуть ниже колен.
Отхожу от опоры на полметра, чтобы создать преднатяг и хорошо натянуть резинку.
Всё готово для приседаний. Начинаю опускаться, как-будто сажусь на стул. Тело
держу максимально вертикально, насколько это возможно. Приседаю глубоко,
насколько позволяют колени. Поднимаюсь, в верхней точке сжимаю квадрицепсы.
Медленно опускаюсь, контролирую все движения. Я принял более удобное положение
и продолжаю дальше. Здесь я делаю 12 приседаний. Это была первая часть
супер-сета.
И
сразу переходим ко второму упражнению. Становимся спиной к стене,
облокачиваемся. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. И в таком положении
жмём до конца, пока не упадёшь. Продержись хотя бы 30 секунд, в идеале – 60
секунд. Почувствуй жжение в своих квадрицепсах. Именно в этот момент происходит
взрывная гипертрофия мышц, невероятный мегарост. Суперсет делаем трижды по
10-12 повторений.
На
сегодня всё. После такой тренировки твои квадрицепсы будут гореть. Все
аксессуары и фитнес-резинки из этого обзора есть в наших магазинах на
маркетплейсах. И ещё больше материала смотри у нас в соцсетях, все ссылки
внизу. Там ты найдёшь тонны контента на все группы мышц. Добавляйся и не
теряйся. Пока!
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
