Лучшие упражнения с собственным весом на каждую часть тела

Всем привет! Калистеника или тренировка с собственным весом - это отличный способ поддерживать хорошую физическую форму и развивать физические навыки и навыки обращения со своим телом. Упражнений с собственным весом не так много, как движений на тренажёрах и с железом. Тем не менее, их достаточно много и делать их все совсем не обязательно. Поэтому придётся выбирать. В этом обзоре составим рейтинг наиболее полезных и эффективных упражнений с собственным весом, в которых учтём их сложность, функциональность, универсальность и другие характеристики. 

1. Нордические наклоны. Это единственное упражнение для задней поверхности бедра с собственным весом. У него несколько вариантов - от простого до очень сложного. Но оно не из доступных потому, что далеко не везде получится его выполнить. Придётся искать тренажёр для пресса или просить партнёра придавить ноги. Но если в зале есть такой станок, то на нём пробовать нордические наклоны удобнее всего. 

Для начала ты всегда можешь использовать кольцевые резинки, которая мягко опустит тебя вперёд и плавно вернёт назад, не насилуя сустав с непривычки. 

2. Обратные нордические наклоны. Это упражнение требует некоторой мобильности ног, которая есть не у всех. Если ты испытываешь дискомфорт, глубоко сидя на корточках, то это упражнение с хорошей амплитудой, с касанием спиной пола тебе не зайдут. Да и ник чему это сразу - нужно делать всё постепенно. По сути, это такие же наклоны, как и в первом упражнении, только в другую сторону, поэтому и называются обратными. Они нагружают переднюю часть бедра (квадрицепсы), причём в самом растянутом состоянии, в самом нижней части амплитуды сгибания/разгибания ног.

Обратные нордические наклоны можно делать где угодно. А начинать можно с резинок и небольшой амплитуды. Почаще сиди на корточках. Это поможет приблизиться к этому упражнению.

3. Стойка у стены или отжимания в стойке на руках у стены. Хорошее упражнение для верхней части тела, которое требует подготовки. Прежде, чем встать на руки, лучше укрепить или хотя бы размять кисти рук и плечи потому, что это самые подвижные суставы и их не нужно сразу сильно нагружать. Можно ограничить амплитуду, кладя что-нибудь под голову, можно наоборот её углублять, ставя руки на какую-нибудь подставку, например кирпичи. А можно делать на турнике с закреплённой кольцевой резинкой, которая не даст тебе упасть, снизит нагрузку от собственного веса и позволит тебе сделать нормальный подход из нескольких отжиманий. Это отличное функциональное упражнение. Но будь осторожнее, чтобы не травмировать суставы. 

4. Отжимания на брусьях. Отличное упражнение для груди. Брусья есть не везде, поэтому это упражнение не идеальное. Но если брусья есть в твоём распоряжении, занимайся. Это базовое упражнение для тренировки с собственным весом. Здесь вес всего тела опирается только на руки. Если не хватает сил, используй резиновые петли. 

5. Щучьи отжимания. Это упражнение попроще, чем стойка на руках, но укрепляет те же плечи и руки. Такие отжимания - достаточно сложное упражнение, которое нужно делать аккуратно и начинать с небольшой амплитуды. Это отличное упражнение для рук и плеч, которое можно делать где угодно, как и отжимания от пола. 

6. Приседания на одной ноге. Пистолет и креветка. Эти упражнения развивают сильные бёдра, подвижные суставы и задействую множество вспомогательных мышц, удерживающих равновесие. В оригинальной форме это довольно-таки сложно. Но есть способ упростить себе задачу и приседать с помощью фитнес-резинки, которая позволит приседать с любой нагрузкой. 

7. Подтягивания. Это база для развития мышц спины и рук с собственным весом, как отжимания для груди и как приседания для ног. 

8. Отжимания от пола. Это лучшая комбинация доступности, функциональности и эффективности. Отжиматься могут все и везде. Для этого не нужны вообще никакие вспомогательные аксессуары. Отжимания от пола при хорошей технике задействуют практически все мышцы твоего тела. По энергозатратам - это упражнение чемпион. 

Включай три последних упражнения в свои тренировки. Остальные упражнения можешь пока отложить или делать время от времени. 

Вне списка добавлю подъёмы ног в висе для мышц пресса. Это отличное упражнение. И если разобраться с техникой и делать его правильно, то мышцы живота будут гореть после десяти повторений. 

На сегодня всё. Если было полезно, делись информацией с друзьями, применяй полученные знания в своих тренировках. Подписывайся на нас в соцсетях, чтобы не потеряться. Это помогает продвигать физкультуру в массы. Так что присоединяйся. Фитнес-Резинки и другие спортивные аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу. 

 instagram.com/fitfilip.ru

 vk.com/fitfilip

 youtube.com/fitfilip

 rutube.ru/u/fitfilip

 dzen.ru/fitfilip

 t.me/fitfilip

 fitfilip.ru

Мы на маркетплейсах:

 Wildberries

 Ozon