Резинки для фитнеса и турник - упражнения для верхней и нижней части тела

Турник сам по себе - это крайне развивающая штука для верхней части тела. На нем можно висеть, подтягиваться, качать пресс, отжиматься, делать выход на две и еще много всяких сложных и очень сложных упражнений с собственным весом. Но как быть если из всего списка ты умеешь только висеть, и то недолго?

Если добавить к турнику пару-тройку кольцевых резинок, то можно довольно быстро освоить все эти движения и не только эти, и не только для верхней части тела. Но обо всем по порядку, поехали.

Начнём с простого виса на турнике. С резинками можно освоиться и в нем. Это хорошая идея для того, чтобы не слишком нагружать кисти рук весом своего тела. Резиновая петля, если привязать ее к турнику и встать в нее ногой, облегчит вес и позволит рукам постепенно привыкнуть к нагрузке.

Из этого же положения происходят подтягивания с резинкой. Для начала не на руках, а на лопатках. Это движение входит в состав обычных подтягиваний, и именно оно приближает грудную клетку к перекладине. Подтягивания на лопатках хорошо тренируют верх спины, силу хвата и готовят тебя к большим взрослым Подтягиваниям. С ними главная проблема в том, что далеко не все умеют подтянуться хотя бы один раз. Прелесть резиновых эспандеров в том, что с ними подтягиваться умеют практически все. Нужно лишь подобрать такое натяжение, которое позволит конкретно тебе подтянуться, допустим, 5 раз. А дойдя до 10 раз, ты убавишь натяжение резинок килограмм на 10-15, так чтобы снова получалось около 5 раз, и снова пойдешь к десятке, и так далее, пока не упрешься в собственный вес.

Выход силой на две руки тоже можно выполнять с резинками, если хочешь освоить его быстро и без особых мучений. Подробно разбирали выход силой в этом обзоре.

В качестве альтернативы подтягиваниям, можно тянуть резинку руками сверху, сидя под турником. В идеале делать это с грифом или с какой-нибудь подходящей палкой.

Подъемы ног в висе - это хорошее упражнение для пресса, а еще для рук, для силы хвата. И для него тоже нужен турник. Оно непростое и тебе может быть не под силу сразу поднимать ноги плавно, контролируя движение по всей амплитуде. Вместо этого ты будешь пытаться закинуть ноги как можно выше за счет инерции, убирая нагрузку с пресса. Если описанная ситуация похожа на твою, то, во-первых, начни с подъемов согнутых ног, так нагрузка на мышцы пресса значительно ниже чем с прямыми ногами. С каждым разом можно пробовать немного разогнуть ноги и так плавно дойти до подъемов прямых ног.

В статике для пресса на турнике можно делать уголок. Это тоже не самое простое упражнение, и для его облегченной версии можно воспользоваться кольцевой резинкой. А если не хватает сил долго висеть, то эспандер можно использовать как локтевые упоры для облегчения задачи.

Следующее упражнение тоже на мышцы пресса, для него тоже нужен турник и резинка, но не нужно висеть. Такие скручивания или "молитва" можно выполнять не только на блочном тренажере, но и сидя на коленях под турником. Старайся скручиваться именно в области пресса и не помогать плечами, ногами или чем-то еще.

Переходим к отжиманиям. При помощи кольцевой резинки, подвешенной к турнику, можно улучшить технику отжиманий от пола. То есть научиться отжиматься ровно и глубоко. Не для красоты, а потому что так упражнение эффективнее и функциональнее, требует больше сил и меньше времени. Если надеть эспандер как ремень безопасности, это снизит нагрузку от собственного веса и можно будет сосредоточиться на том, чтобы держать тело ровным и касаться грудью пола.

Переходим к ногам. Благодаря турнику и резиновым петлям приседания на одной ноге ни для кого не составят труда. Надо только выбрать подходящее натяжение. Можно таким образом учиться делать пистолет, постепенно убавляя натяжение резинок чтобы в итоге приседать на одной ноге с собственным весом. А можно просто все время приседать с резинкой на 20-30кг, это тоже будет серьезной нагрузкой и хорошим вариантом, когда занимаешься на улице где ноги качать особо нечем, но есть турник.

Аналогичным образом можно делать креветку, это еще одна разновидность приседаний на одной ноге, больше похожая на выпад. Но в отличие от выпада, вторая нога здесь до последнего висит в воздухе пока колено не коснется пола. Это довольно сложно с собственным весом. С резинкой все гораздо проще. И нагрузка меньше, и равновесие держать проще.

Это были основные и наиболее развивающие упражнения, которыми можно заняться имея в распоряжении турник и кольцевые эспандеры. На сегодня всё, отправляй тем кому будет полезно, смотри другие видео. Принимай непосредственное участие в продвижении физкультуры среди народных масс. Увидимся в следующем выпуске. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.

instagram.com/fitfilip.ru