Короткие видео-тренировки с фитнес-резинками. Часть 7

Чем хорош выход силой на две руки

Выход силой на две руки, это по сути несколько упражнений в одном, и все они должны быть четко скоординированы между собой. Умея выполнять пару-тройку подходов, ты можешь годами поддерживать форму буквально ничего больше не делая для верхней части тела. Так что это не просто трюк чтобы выпендриваться, …хотя и это тоже. Еще выход на две это удобный индикатор лишнего веса. Если ты научишься его делать, а потом наберешь несколько лишних кг, то сразу же разучишься обратно и поймешь что может быть надо что-то менять.

С чего начинается выход силой на две руки

Первое движение, с которого начинается выход силой, это не подтягивание, а наоборот, растягивание. Тело-это пружина, которую надо немного растянуть, чтобы она затем сжалась и помогла резко подтянуться над перекладиной. Для этого представляем перед собой большую такую красную кнопку, на которую нужно нажать, едва дотянувшись до нее носками. Поделав так несколько раз ты поймешь, о какой пружине идет речь. Второе движение, это резкое высокое подтягивание, на вершине которого нужно успеть довернуть кисти рук в верхнее положение, из которого нужно отжаться от перекладины. Старайся держаться ближе грудью к перекладине. Грудная клетка должна как бы обогнуть перекладину и оказаться не только над ней, но еще и за ней, как будто нужно забраться на крышу или на забор.

Сколько резинок нужно для выхода силой

Резиновые петли разных цветов имеют разное натяжение, плюс их можно комбинировать друг с другом чтобы плавно снижать или увеличивать натяжение. Для того, чтобы понять, как делается выход на две, можно не стесняться и вешать столько резинок, сколько получится продавить ногами. Если в цифрах, то условно при помощи резины, нужно снизить нагрузку от собственного веса до 10-15кг. Например, при весе 70кг, вешаем две резинки, одну на 40 и одну на 20кг. Эти цифры написаны на самих петлях. Подсчеты условные, так что если надо больше, то вешайте еще, покуда можете продавить. С такой катапультой сделать выход гораздо легче, и это уже дело техники, а не силы.

Два упражнения в одном - выход на две

Выход на две, это подтягивание и отжимание в одном упражнении. Но в основном подтягивание. Подтянуться нужно резко и высоко, настолько чтобы иметь возможность переставить кисти рук, а точнее прокрутить их в верхнее положение, из которого нужно будет отжаться и выход готов. И резинки как раз позволяют все это отработать с посильной и плавно нарастающей нагрузкой, чтобы без особых мучений дойти до выхода на две с собственным весом

Сколько эспандеров нужно для тренировок

Сколько резинок нужно для полноценных тренировок. Давай посчитаем. Тебе понадобится одна тонкая резинка на 10-15кг для разминки и упражнений на небольшие группы мышц. Я бы брал сразу две, поскольку они используются чаще и быстрее изнашиваются. Как минимум по одной петле на 30 и 40 кг понадобятся для всяких тяг, жимов и упражнений с собственным типа подтягианий и отжиманий. Петля на 60кг пригодится для отдельных тяжелых упражнений вроде приседаний и жима ногами. Вторая петля на 30кг пригодится для сведений рук, или если решишь освоить выход на две. А самые мощные петли на 80 и 100кг смогут впечатлить ребят потяжелее и посильнее.

Как тренироваться с ОДНОЙ резинкой

Для того, чтобы увеличивать нагрузку, тренируясь с резиновыми петлями, лучше иметь их несколько штук. Но если в твоём распоряжении всего одна резинка, то можно пойти на хитрость и завязать узел, тем самым укоротив общую её длину. Так подтягиваться будет легче, чем без узла, что позволит в каком-то небольшом диапазоне регулировать сопротивление и прогрессировать даже с одной резинкой. Этот же лайфхак может быть полезен в тренировке подтягиваний для подростков и людей маленького роста, которым полная длина резинки велика.

От мобильности зависит многое

От подвижности твоих суставов и гибкости мышц, зависит амплитуда и техника выполнения множества упражнений. Например, от мобильности голеностопа зависит глубина приседаний и выпадов. Чем угол острее, тем глубже ты можешь сесть и тем сильнее ты можешь растянуть мышцы ног под нагрузкой, что эффективно. Поэтому развивать подвижность, это стратегически верное решение. Самое простое, это сидеть на корточках, постепенно разрабатывая угол голеностопа, например перенося вес с одной ноги на другую. К тому же сидя так ты растянешь переднюю поверхность ног, мышцы окружающие колени. И тогда глубокие приседания будут максимально эффективными и безопасными.

Почему крепкие кисти это важно

Крепкие кисти и предплечья особо важны потому, что через них передаются почти все усилия, совершаемые твоим телом. Почти всё, что ты делаешь ,на тренировке или в жизни, делается при участии рук. Когда они что-то держат, тянут, толкают. Чтобы укрепить и обезопасить этим места, нужно развивать их мобильность в разных положениях. Можно чаще висеть на двух или на одной руке или иметь под рукой кистевой эспандер. Ещё можно отжиматься на пальцах и сгибать и разгибать кисти. 

Подъемы ног в висе - Упражнение не только для пресса

Подъемы ног в висе, это хорошее упражнение для пресса а еще для рук, для силы хвата. Оно непростое и тебе может быть не под силу сразу поднимать ноги плавно, контролируя движение по всей амплитуде. Вместо этого ты будешь пытаться закинуть ноги как можно выше за счет инерции, убирая нагрузку с пресса. Если описанная ситуация похожа на твою, то начни с подъемов согнутых ног, так нагрузка на мышцы пресса значительно ниже чем с прямыми ногами. С каждым разом можно пробовать немного разогнуть ноги и так плавно дойти до подъемов прямых ног.

Как повторить любое упражнение используя резинки

Упражнения с резиной могут заменить многие упражнения с железом и на тренажерах. Эспандеры уступают штанге и гантелям тогда, когда речь идет о самых тяжелых упражнениях. Выполнять тяжелые приседания или жим с резинками не самое удобное занятие. Вместо этого лучше заменить упражнения с большой нагрузкой на их аналоги только на одну ногу или руку. Так тебе понадобится натяжение вдвое меньше, что позволит работать на несколько повторений и до отказ

Зачем тебе регулярно висеть

Вис - это отличный способ поддерживать в тонусе верхнюю часть тела. Но если провисеть на руках одну-две минуты для тебя непосильная задача, то воспользоваться резиновой петлей - это хорошая идея для того, чтобы с самого начала не слишком нагружать кисти рук весом своего тела с непривычки. Резинка, если привязать ее к турнику и встать в нее ногой, облегчит вес и позволит рукам постепенно привыкнуть к нагрузке. 

Незаменимая штука для тренировки ног с резинками

Упражнения с резинками удобнее и эффективнее выполнять с рукоятками для рук и манжетами для ног. И манжеты для ног даже нужнее, чем рукоятки для рук. Потому что держать резинки голыми руками, это не очень приятно, но вполне терпимо и безопасно. Наматывать же конец резиновой петли на щиколотку, это куда менее удобно и чревато тем, что резинка будет постоянно соскакивать и не даст сосредоточиться на упражнении. Поэтому если хочешь выполнять все эти махи, отведения, сгибания и разгибания как на кроссовере, то без манжет не обойтись.

Какую резинку выбрать для своего веса

В комментариях вы спрашиваете какую резинку взять, если я вешу 60 кг, 70 кг, 48,5 кг и так далее. Универсального ответа нет. Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля при весе в 70 кг, понадобится петля на 40 кг. А чтобы сгибать и разгибать руки, хватит и 20-килограмовой. Если интересует и то и другое, то лучше иметь под рукой хотя бы 2-3 эспандера разного сопротивления, чтобы иметь возможность добавлять и убавлять нагрузку, комбинируя их между собой.

Легкий способ встать на руки

Ворон - это один из самых простых способов встать на руки и попробовать поймать равновесие. Это и упражнение на баланс и силу и проверка на прочность твоих рук и плеч в статике. Начать лучше всего с простых подводящих движений. Продолжить можно, облегчив собственный вес при помощи резинки. А когда Запястья, локти и плечи привыкнут к нагрузке, можно пробовать ловить баланс без шпаргалок.