Тренировка с собственным весом с фитнес-резинками
Упражнения с собственным весом имеют кучу плюсов. Во-первых,
они развивают базовые физические навыки – отжиматься, подтягиваться, приседать.
Всё это может пригодиться в жизни, пригодиться в преодолении препятствий или
других ситуациях. Это автономные упражнения, т.е. ты можешь тренироваться
независимо от спортзала и тренажёров. Можно заниматься на площадке или в
домашних условиях. Это удобно. Одно же из главных тренировок с резинками, это
то, что с их помощью можно освоить технику выполнения большинства из тех самых
упражнений с собственным весом. Резинки можно использовать, как дополнительное
отягощение в этих же упражнениях. Разберёмся, как при помощи резинок можно научиться или подтянуть технику в отжиманиях, приседаниях на одну ногу, подтягиваниях. Начнём с того, что попроще.
1. Обычные отжимания от пола в зависимости от того, как ты их
делаешь, от формы исполнения, могут быть как супер эффективным упражнением, так
и довольно-таки бестолковым. Отжимание от пола – это единственное доступное
упражнение с собственным весом, которое задействует все части тела. Для этого
достаточно напрячь ноги, пресс, ягодицы и держать всё это в напряжении по всей амплитуде движения, то есть в
течение всего отжимания. Так нагрузка на грудь, трицепсы и плечи будет
существенно больше, чем если провиснуть в тазу, если провалиться в плечах или
если помогать себе, раскачивая бёдрами. Короче говоря, если не соблюдать
технику. Но так отжиматься довольно сложно и тем сложнее, чем больше ты весишь.
Если закрепить один конец резинки сверху и накинуть второй через плечо, как
ремень безопасности, то можно отнять несколько кг или несколько десятков кг от
собственного веса, чтобы поработать над техникой. Так будет проще, комфортнее и
безопаснее. С помощью резинки можно привыкнуть держать всё тело в тонусе,
сохраняя жёсткость во время отжиманий. Ты довольно быстро освоишь и сможешь
повторить такую же технику без посторонней помощи, т.е. без резинок.
Если отжаться от пола в таком виде 10-15 или даже 20 раз не
вызывает проблем, то с помощью резинок можно добавить нагрузку, чтобы расти и
прогрессировать дальше. Их можно использовать в качестве отягощения во время
отжимания от пола и других упражнений.
2. В подтягиваниях использование резинки ещё более
актуально. Судя по статистике, многие не могут подтянуться ни разу, при том,
что это базовый физический навык, с помощью которого мы преодолеваем
препятствия, карабкаемся вверх и тд. Подтягивания, так же как и отжимания,
могут быть разными – эффективными или не очень. Их так же можно упростить, используя
сопротивление резины в свою пользу. И усложнить их тоже можно. Если закрепить
резинку на турнике и растянуть, встав на неё ногами, то вес тела станет легче и
легче будет подтянуться максимально высоко, стремясь грудью к перекладине. В
таком виде амплитуда подтягиваний становится выше, делая упражнения максимально
эффективными. С резинками проще научиться держать спину ровно, не округляться и
не проваливаться в плечах. Начать можно с более мощных или с нескольких резинок
сразу, облегчив себя на 30-40
кг. Снижая со временем сопротивление резины, ты довольно
скоро и без проблем сможешь делать так же самостоятельно, вместо того, чтобы
вообще забросить подтягивания, как слишком сложное упражнение.
Тот, кто уже уверенно подтягивается и хочет усложнить себе
задачу, может закрепить две резинки попроще снизу и надеть их, как лямки.
Получается похоже на подтягивания с гирей или блином на поясе. А их-то не очень
удобно таскать с собой на площадку, в отличии от резинок, которые помещаются в
любой рюкзак.
3. Отжимания на брусьях чем глубже, тем лучше. Эффективность
полной амплитуды подтверждается новыми исследованиями. Отжимаясь на брусьях с
резинкой, можно провернуть всё то же самое, что и с предыдущими упражнениями.
Здесь даже привязывать её никуда не надо. Увеличивать глубину отжиманий с
резинкой – это безопаснее, чем с собственным весом. В то время, как с
собственным весом, особенно если он существенный, легче перетянуть грудные и
плечи внизу в точке максимального растяжения. Так что с резинкой не только
удобно научиться отжиматься на брусьях, но и прокачать технику, увеличив
амплитуду движения.
Если тебе захочется добавить отягощения, если ты уже
достаточно уверенно чувствуешь себя в отжиманиях на брусьях с собственным
весом, то резинки из-под ног надо переместить на шею. Рано или поздно ты
адаптируешься к собственному весу, и чтобы продолжать развитие, придётся
усложнить задачу, если хочешь наращивать мышечную массу отжиманиями, подтягиваниями
и остальными упражнениями из этого обзора.
4. Приседания на одной ноге или пистолет. Для этого
упражнения неподготовленному человеку не обойтись без помощи. Можно держаться
руками за столб или опираться на стену. Но так сложнее понять баланс и перейти
к приседаниям без опоры на руки. Чтобы полностью прочувствовать технику
пистолета, проще всего встать под турником и впрячься в резинку подмышками. Это
будет гораздо безопаснее для суставов, чем пытаться сразу присесть с
собственным весом. Начать можно с резинки потолще. И снижая натяжение,
постепенно пробовать присесть и встать самостоятельно. Приседания на одной ноге
требуют определённый уровень растяжки задней поверхности ног и спины. Хорошо бы
хотя бы дотягиваться руками до носков, чтобы не перенапрягать колено,
заваливаясь назад. С этим поможет резинка, если протянуть её от ноги к ноге
через спину сидя или стоя.
5. Выход силой на две руки. Это упражнение, по сути,
является подтягиванием и отжиманием на брусьях в одном движении. Но, к сожалению,
это не означает, что если ты умеешь подтягиваться и отжиматься на брусьях, то у
тебя получится выход на две. Это упражнение круто и функционально развивает
верхнюю часть тела. Его сложность заключается в том, что подтянуться нужно
высоко и быстро, так называемое взрывное подтягивание сделать. А потом ещё и
крутануть и переставить кисти, чтобы взлететь над перекладиной. Через
подводящие упражнения с собственным весом выход можно осваивать месяцами. С
резинками этот процесс идёт гораздо быстрее потому, что ты можешь повесить их
несколько, облегчив себя на 40-50
кг или даже больше, чтобы сразу сделать выход на две и
сразу понять, что происходит, какие мышцы включаются, в какой
последовательности, какой тайминг у упражнения, не разбивая его на части.
Задача лишь в том, чтобы постепенно убавлять натяжение резинки и двигаться к
своему первому выходу на две руки. Продолжай работать над техникой, делая
выходы с резинкой по несколько подходов и пробуя в первом подходе делать выходы
без резинки.
6. Обратные нордические наклоны. Это многозадачное
упражнение развивает и требует развития силы и гибкости. Если делать его в
полную амплитуду, то оно максимально растягивает переднюю часть бедра –
квадрицепсы, при этом под нагрузкой, что очень эффективно, но требует подготовки,
чтобы не перегружать мышцы и суставы ног. Рекомендую сидеть глубоко на
корточках. Можно пробовать наклоны с резинкой, закрепив её одни конец и зацепив
другой за шею. При этом увеличивать амплитуду или угол наклона лучше
постепенно, т.е. не нужно сразу опускаться на спину, да тебе и не захочется.
Лучше ориентироваться по ощущениям в ногах и постепенно увеличивать амплитуду.
Старайся не прогибаться и держать ровную линию от головы до колен, может быть
слегка выпуклой дугой. Для этого придётся напрячь мышцы кора и ягодицы.
Упражнение комплексное, развивает силу, гибкость и пресс.
Это были упражнения, которые проще, быстрее и безопаснее
осваивать и совершенствовать с резинками. Все они хорошо развивают твои навыки
общаться с весом собственного тела, а это даёт тебе свободу движения в жизни,
во время активного отдыха и на тренировках.
Подписывайся на нас в соцсетях. Жди новые обзоры, читай и
смотри старые. Тренируйся с умом, тренируйся с резинками. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах.
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
