Как начать подтягиваться, используя резинки
Подтягивания - это одно из самых развивающих комплексных упражнений и
база в тренировках с собственным весом. Оно доступно практически всем,
но в то же время это одно из самых сложных упражнений в плане техники и
физической подготовки. Прежде всего потому, что подтягивания, это
упражнение с собственным весом, который может быть любым. И чем он
больше, тем неподготовленному человеку сложнее не то что подтягиваться, а
даже просто висеть на руках.
К сожалению, с увеличением веса, руки не
становятся сильнее сами по себе без тренировок или физически тяжелой
работы. В отличие от ног, которые все время адаптируются к твоему
актуальному весу пока ты ходишь, бегаешь, танцуешь и тд. Руки же в обычной жизни могут не испытывать почти никакой нагрузки на
протяжении дня и ни к чему в таких условиях не адаптироваться.
Из-за этого,
большинству из нас требуется некоторая подготовка, чтобы начать
подтягиваться, а не бороться с турником на смерть. И некоторая работа над
техникой, чтобы делать это максимально эффективно. Прежде всего, для того, чтобы подтягиваться, нужно убедиться в том, что ты можешь без проблем
провисеть на руках некоторое время, хотя бы в течение всего подхода,
например 10 подтягиваний займут 15-30 секунд. Это может показаться слишком очевидным, но многие не учитывают этот момент и не уделяют
должного внимания силе хвата и его выносливости.
Попробуй тренировать
вис каждый день по несколько минут в сумме и через 3-4 недели удивишься
насколько улучшился результат.
Однако, даже если сейчас ты еле-еле висишь
15 секунд и не можешь подтянуться ни разу, это все равно не повод обходить
подтягивания стороной. Потому что на этот случай есть варианты как снизить
нагрузку от собственного веса. На специальном тренажере в зале или при
помощи кольцевых резинок где угодно. Оба варианта позволяют постепенно
добавлять нагрузку, меняя настройки тренажера или убавляя натяжение
резины. Подтягивания при этом не перестают быть подтягиваниями и точно
так же развивают мышцы спины и рук, просто с уменьшенной нагрузкой.
А
процесс развития от 10 подтягиваний с резинкой до 10 хороших подтягиваний
с собственным весом может занимать месяцы и годы, это нормально.
Под хорошими подтягиваниями будем подразумевать такую технику, которая
максимально эффективно нагружает рабочие мышцы. С максимальной
амплитудой движения и под контролем, без рывков и использования
инерции.
А высшей степенью развития будем считать подтягивания с касанием
перекладины грудью.
Чтобы это было возможно, придется подтянуться на
лопатках, или принять положение активного виса. Пассивный вис. Активный
вис. Это движение стоит тренировать отдельно, можно начинать с него
разминку, и подтягиваться на лопатках каждый раз когда когда тренируешься
просто висеть на руках. Это укрепит мышцы верхней части спины и в
дальнейшем поможет тебе подтягиваться на руках, сохраняя положение
активного виса и стремясь грудью к перекладине. Это важно еще и потому,
что сводя лопатки, ты меняешь угол между руками и корпусом, делая его
более похожим на тягу блока и эффективнее задействуя мышцы спины.
Поэтому для начала берем резинку потуже, килограммов на 30-40, или такую, чтобы повторить всё вышеперечисленное и подтянуться с такой
техникой, допустим 5 раз. Пять хороших подтягиваний без рывков,
раскачиваний и провисаний в плечах. Как только все это начинается, пора
прекращать подход. Дальнейший прогресс заключается в том, чтобы
стараться с каждой тренировкой прибавить в количестве повторений с хорошей техникой. По крайней мере в первом подходе, пока ты еще
максимально свеж. Со временем чистых подтягиваний станет 6, 7, 8, 9 и
когда дойдешь до десятки, можно убавить натяжение резины на 5-10 кг и начать снова двигаться от 5 до 10 повторений.
Параллельно с этим можно
пробовать подтягиваться и без резины, например в самом начале
тренировки. Пусть это будет 2-3 или даже одно кривое подтягивание. Главная цель этих попыток - постепенно привыкать к нагрузке собственного
веса. Дальше ты все равно отработаешь технику с резинками или на
тренажере и в следующий раз получится чуть лучше.
Снижая сопротивление двигаясь от резинки к резинке, со временем ты
дойдешь до 10 повторений с одной тонкой резинкой на 10-15 кг, убрав которую сможешь сделать несколько хороших подтягиваний без какой-либо помощи и дальше двигаться самостоятельно, стремясь все выше
грудью к перекладине. А резинки можно продолжать использовать для
работы над техникой, в последних подходах. Или уже не для облегчения, а для
для усложнения задачи, но это попозже и не обязательно.
Подтягивайся четко, имей терпение, не ставь ультраамбициозных целей на 1-2 месяца. Натуральные тренировки с собственным весом требуют упорства и времени, но
результат от них держится очень долго и поддерживается легко, когда все
уже умеешь. Лучше поставь цель сразу на пару лет и кайфани от процесса, а потом уже кайфанёшь от результата.
Не забывай делиться с друзьями, если было полезно. Это очень помогает продвигать физкультуру в массы. Подписывайся на нас в соцсетях. Тренируйся с умом, тренируйся с резинками. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
