11 упражнений для ног с фитнес-резинками
Сегодня разберём 11 упражнений для развития ног: выпады,
приседания, наклоны и другие всевозможные движения с собственным весом и сопротивлением
резинок, которые укрепляют мышцы и суставы ног, пресс, спину, и развивают
подвижность и лёгкость при движении. Некоторые из них по механике похожи и
направлены на развитие одних и тех же мышц, одни проще, другие сложнее. Поэтому
выбирай для себя несколько упражнений из всего списка, которые больше всего
тебе подходят в данный момент по уровню подготовки и по условиям, в которых ты
тренируешься. Более сложные упражнения можешь оставить на будущее. А более
простые и вовсе проходить мимо. Но сначала стоит посмотреть и попробовать весь
список.
1. Выпады с резинкой или скорее даже приседания, поскольку
свободная нога в этому упражнении не делает шаг назад или вперёд, а стоит на
месте. При движении вниз колено опускается до земли возле пятки рабочей ноги. Старайся
не переносить вес на заднюю ногу и загружать только переднюю, выжимая себя
наверх мышцами бедра. Резинки позволяют добавить прогрессию нагрузки в
упражнения, как штанга или гантели.
2. Для этих приседаний понадобится ящик, стул или скамейка.
В идеале – чуть ниже колена. Резинка, как и в первом упражнении, прижимается к
полу рабочей ногой. Это движение можно считать подводящим упражнением креветки.
Это такие же приседания на одной ноге с собственным весом, но без
дополнительной точки опоры. В нашем случае задняя нога опирается и немного
разгружает переднюю. Резинки позволяют прогрессировать и усложнить задачу, не
увеличивая число повторений.
3. Зашагивание с сопротивлением. Для этого подходят тонкие резинки с сопротивление до 20
кг. Их можно надевать на плечи, как лямки, что позволяет
вытянуть руки для лучшего баланса. Или можно держать резинки в руках. Зашагивания
укрепляют те же самые мышцы бедра, что и предыдущие приседания. Они могут быть
сложнее для тех, кто не любит держать равновесие на одной ноге. И как и
предыдущие приседания, зашагивания выполняются на обе ноги по очереди.
4. Трастеры с резинкой – приседание и подъём рук над
головой. При выборе резинки для этого упражнения ориентироваться лучше на ту
часть движения, где ты жмёшь её руками над головой. Имеет смысл брать резинку потоньше, с которой справятся руки на протяжении всего подхода. Глубокое
приседание с ровной спиной, не отрывая пятки от земли. Затем встаём, выпрямляем
руки и снова приседаем. Упражнение требует некоторой координации и сфокусированности.
5. Упражнение развивает баланс на одной ноге и укрепляет
мышцы-стабилизаторы, которым приходится сопротивляться напряжению резины.
6. Приседания с дополнительным сопротивлением резинки для
развития ног и устойчивости всего тела. Такие упражнения можно объединять в
круговые тренировки, выполняя 2-3 упражнения подряд в несколько кругов, при
этом не отдыхая, а просто чередуя ноги. Это вариант как укрепить всё тело и
сжечь пару сотен калорий за 15-20 минут.
7. Выпады с дополнительным сопротивлением резинки для
развития ног и устойчивости всего тела.
8. Это упражнение придумано специально для резинок. Оно
довольно простое. Укрепляет мышцы ног, особенно их боковые поверхности.
Старайся не сокращать амплитуду движения, а наоборот – развивать её и
подвижность тазобедренных суставов, отводя ноги как можно выше.
9. Наклоны с резинкой для проработки мышц ног, пресса,
ягодиц и поясницы. Нагрузка не такая ровная, как с железом, как со штангой или
гантелями. Зато она растёт во время движения наверх.
10. С рукоятками наклоны и становая тяга становятся
комфортнее, особенно если работать с самыми мощными резинками на 8-12
повторений до отказа. Но можно обойтись и голыми руками, либо надеть перчатки,
чтобы резинки не так сильно сдавливали ладони. Можно использовать несколько
резинок для тяжёлых повторений.
11. Популярное упражнение – ягодичный мостик, который тоже
можно усложнить и повторить с резинками. Внимательно посмотри, как протянуть
резинку от одной ступни к другой через бёдра. Здесь тоже можно натягивать
резинки на 30-50 кг
и использовать несколько штук параллельно и работать до отказа, делая тяжёлые
повторения, как с тяжёлой штангой.
Это были 11 разнообразных упражнений с резинками для силы и
подвижности всего тела, но прежде всего ног. Тебе даже не нужно выполнять их
все до одного. Достаточно выбрать несколько из всей подборки, например одно для
силы, одно для координации и мобильности, одно для баланса и устойчивости.
На сегодня всё. Подписывайся на нас в соцсетях, делись полученными знаниями с теми, кому это тоже будет интересно и полезно. Тренируйся с умом, тренируйся с резинками. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
