Короткие видео-тренировки с фитнес-резинками. Часть 8

Топ-5 упражнений с резинками

ТОП-5 упражнений только с резиновым петлями для тренировки абсолютно где угодно. По одному на каждую часть тела. 

1. Горизонтальную тягу резинки выбираем для мышц спины. 

2. Жим стоя - для грудных мышц

3. Подъёмы рук в стороны - для плеч

4. Сгибания рук с резинкой - на бицепс 

5. Разгибания над головой - на трицепс

6. Выпады с резинками - для ног. Резинок достаточно, чтобы обеспечить нагрузку на одну рабочую ногу. 

7. Заднюю поверхность бедра можно задействовать сгибаниями ноги, упершись коленом в колено. 

Тест на равновесие

Попробуй прямо сейчас встать на одну ногу и простоять так некоторое время, не теряя равновесия. Ничего сложного, да? А теперь закрой глаза. Без целого органа чувств это уже совсем другие ощущения, не так ли? Напиши через сколько секунд произошла потеря равновесия? С закрытыми глазами мышцам гораздо сложнее стабилизировать положение тела, и такая тренировка круто прокачивает твой навык баланса… по сути стоя на месте

Резинки можно и нужно комбинировать

Для того, чтобы менять нагрузку или осваивать сложные упражнения, резиновые петли можно и нужно комбинировать. Имея один широкий эспандер на 40 кг и еще пару тонких на 10 и 20, можно использовать их в любых комбинациях, регулируя нагрузку от 10 кг до 70 кг, добавляя или убавляя по 10 кг. Так можно увеличивать натяжение между подходами, или уменьшать его когда например учишься подтягиваться.  

Самая быстрая разминка ног

Самый простой способ размять ноги, посвященный твоему школьному физруку. Утиная ходьба, гусиный шаг, как угодно. Он же самый непростой если у тебя проблемы с мобильностью суставов нижних конечностей. В этом случае начни с простого сидения на корточках, как можно глубже, потом просто добавишь к нему шаг. Гусиный шаг. Который разогревает все суставы ниже пояса буквально за минуту.

Как повторить любое упражнение используя резиновые петли

Упражнения с резиной могут заменить многие упражнения с железом и на тренажерах. Эспандеры уступают штанге и гантелям тогда, когда речь идет о самых тяжелых упражнениях. Выполнять тяжелые приседания или жим с резинками не самое удобное занятие. Вместо этого лучше заменить упражнения с большой нагрузкой на их аналоги только на одну ногу или руку. Так тебе понадобится натяжение вдвое меньше, что позволит работать на несколько повторений и до отказа.
 

Главная фишка упражнений с собственным весом

Используя собственный вес в качестве нагрузки, ты постоянно совершенствуешься или поддерживаешь навыки управляться со своим телом. В том числе в висячем положении, и в упоре на руках, и на одной ноге, и так далее. То есть все те навыки, которые нет нет да пригождаются в жизни и физически ее упрощают. Иными словами, тренируясь с СВ, двигать телом становится легче. 

От твоей мобильности зависит многое

От подвижности твоих суставов и гибкости мышц, зависит амплитуда и техника выполнения множества упражнений. Например, от мобильности голеностопа зависит глубина приседаний и выпадов. Чем угол острее, тем глубже ты можешь сесть и тем сильнее ты можешь растянуть мышцы ног под нагрузкой, что эффективно. Поэтому развивать подвижность, это стратегически верное решение. Самое простое, это сидеть на корточках, постепенно разрабатывая угол голеностопа, например перенося вес с одной ноги на другую. К тому же сидя так ты растянешь переднюю поверхность ног, мышцы окружающие колени. И тогда глубокие приседания будут максимально эффективными и безопасными.

Как бесконечно прогрессировать в отжиманиях

Отжимания от пола - это одно из немногих упражнений на всё тело. Отжимания хороши тем, что доступны всем, всегда и везде. Они отлично развивают верхнюю часть тела, держа в тонусе остальные части. В них можно прогрессировать практически до бесконечности. Можно менять положение рук, углублять амплитуду, использовать тяжести или кольцевые резинки для дополнительной нагрузки. При хорошей технике и с отягощением отжимания не кажутся просты упражнением, их достаточно для тренировки мышц груди, трицепсов.

Что нужно для тренировки ног с резинками

Упражнения с резинками удобнее и эффективнее выполнять с рукоятками для рук и манжетами для ног. И манжеты для ног даже нужнее, чем рукоятки для рук. Потому что держать резинки голыми руками, это не очень приятно, но вполне терпимо и безопасно. Наматывать же конец резиновой петли на щиколотку, это куда менее удобно и чревато тем, что резинка будет постоянно соскакивать и не даст сосредоточиться на упражнении. Поэтому если хочешь выполнять все эти махи, отведения, сгибания и разгибания как на кроссовере, то без манжет не обойтись.

НЕ ВСЕ упражнения ВСЕМ подходят

В интернете есть много разных упражнений по 5-10 штук на каждую часть тела и все эффективные. Так оно и есть на самом деле. Но не все упражнения эффективны для всех людей в силу разных факторов: строение тела, правильная техника... Поэтому найти самые эффективные упражнения, тебе нужно пробовать, может не все, но наиболее популярные и проверенные, и эффективные. Пробовать и анализировать отклик своего тела. Если после подтягиваний тянет только руки, но не спину, значит надо взять резинку и поработать над техникой. А пока переключиться например на тягу блока сверху. Там ты сможешь выбрать любую нагрузку, чтобы делать всё, как надо, и наконец почувствовать спину после тренировки. Или попробовать горизонтальную тягу с резинкой двумя руками, или одной. 

Как резинки превращаются в тренажёрный зал

Для того, чтобы превратить резиновые петли в тренажерный зал, тебе понадобятся: Кольцевые эспандеры. Хотя бы 3 штуки разного сопротивления. Один помощнее и два попроще Рукоятки чтобы делать упражнения как с гантелями и на тренажерах. Гриф для того чтобы делать упражнения как со штангой и на тренажерах Манжеты для ног чтобы делать упражнения как на тренажерах

Что нужно уметь чтобы подтягиваться

Прежде всего, для того чтобы подтягиваться, нужно убедиться в том, ты можешь без проблем провисеть на руках некоторое время, хотя бы в течение всего подхода, например 10 подтягиваний займут 20-30 секунд. Это может показаться тебе слишком очевидным, но многие не учитывают этот момент и не уделяют должного внимания силе хвата и его выносливости. Попробуй тренировать вис каждый день по несколько минут в сумме и через 3-4 недели удивишься, насколько улучшился результат. А пока, чтобы подтягиваться, используй резиновые петли для упрощения задачи

•