Приседания на одной ноге - пистолетик и креветка

Когда речь заходит о тренировке ног, на ум в первую очередь приходят приседания со штангой или упражнения на тренажерах, кто-то думает о выпадах с дополнительным отягощением.

Если же говорить об упражнениях с собственным весом, то мышцы ног сложно впечатлить обычными приседаниями. Они годятся для разминки, но чтобы приседать так до отказа, нужно иметь много свободного времени, которое всё равно лучше потратить на пробежку или покрутить педали.

Но если перенести всю нагрузку на одну ногу, то это совсем другое дело. Так можно приседать до отказа и устраивать себе полноценный день ног с собственным весом, не нагружая при этом спину различными тяжестями. А если приседания на одной ноге кажутся тебе чем-то запредельно сложным или опасным, то обрати особое внимание на экран, сейчас развеем несколько таких мифов. Погнали.

Приседать на одной ноге можно по-разному. Мы разберем два основных варианта. Первый - это всем известный Пистолет или Pistol squats - приседания с выставленной вперед свободной ногой. И второй, менее раскрученный вариант приседа на одной ноге - Креветка или Shrimp squats. Это когда вторая нога позади и опускается пока не коснется коленом земли.

Оба упражнения хорошо нагружают мышцы бедра и могут быть альтернативой друг другу в зависимости от твоих особенностей и предпочтений. Лучше попробовать и то и другое, а потом выбрать для себя подходящий вариант. Что пистолет, что креветка требуют некоторой подготовки, особенно если выполнять их по-честному, с собственным весом. Кроме силы, они требуют гибкость в некоторых местах и навык сохранять равновесие на одной ноге. Однако есть хитрости, позволяющие обойти все ограничения, облегчить нагрузку и сразу непосредственно приступать к приседаниям на одной ноге, не боясь травмироваться и параллельно работая над улучшением техники.

1. Начнем с Пистолета, для которого хорошо бы уметь дотягиваться руками до пола, стоя на прямых ногах, и иметь достаточно гибкий голеностоп. Это нужно для того, чтобы во время приседаний твой центр тяжести двигался строго вниз-вверх. И это именно то, из-за чего у многих ничего не получается или получается, но криво и с очень большим трудом.

Если ты недостаточно сгибаешься пополам и в районе щиколотки, то будешь раз за разом заваливаться на зад при попытках присесть на одну ногу потому, что центр тяжести будет позади. Для того, чтобы не откладывать упражнение в долгий ящик пока занимаешься скучной растяжкой, достаточно подложить что-нибудь под пятку или встать на тумбу или типа того. Это Изменит угол и сместит центр тяжести вперед, делая Пистолет значительно проще. При недостаточной гибкости, но достаточной силе, можно взять в руки гантель или бутылку с водой для противовеса, который сместит центр тяжести вперед и не даст тебе завалиться назад.

Если тебе наоборот, хватает гибкости чтобы присесть, но не хватает силы чтобы встать на одной ноге, то на этот случай тоже есть несколько решений. Во-первых, можно держаться за столб и буквально помогать себе руками. Хотя так ты не будешь чувствовать нужный баланс, потому что будешь немного подтягивать себя к столбу за который держишься, и в итоге будет сложнее этот столб отпустить, когда придет время приседать с собственным весом.

Эффективнее будет использовать кольцевую резинку, которую можно накинуть как ремень безопасности, и приседать как положено, со свободно вытянутыми вперед руками. Если пока не хватает ни силы ни гибкости, делаем комбо: впрягаемся в резинку И кладем что-нибудь под пятку. Начать лучше с широкой резинки или сразу с нескольких штук, чтобы понимать технику, делать всё неспеша, под контролем и не перенапрягать при этом суставы. И со временем, с увеличением числа повторений, можно убавлять натяжение резинок, двигаясь к приседаниям с собственным весом.

Из трех навыков, требующихся для приседаний на одной ноге, мы разобрали гибкость и силу. Остался баланс, нехватку которого на начальном этапе компенсируют резинки или опора, если держаться руками. В качестве разминки или подводящих упражнений, равновесие можно прокачивать стоя на одной ноге с открытыми или закрытыми глазами или другими доступными способами.

2. Теперь Креветка. Эта разновидность приседаний не так требовательна к растяжке мышц спины и ягодиц. Но тебе нужен еще более подвижный голеностоп. А еще так сложнее держать равновесие, чем когда нога вытянута перед собой и помогает балансировать. Поэтому Креветка требует более развитых мышц-стабилизаторов и соответственно развивает их лучше. В остальном здесь применимы те же самые решения, что и для Пистолета.

Можно менять положение пятки и использовать кольцевые эспандеры для прогрессии нагрузки.

Если совместить все перечисленные технические нюансы и прокачивать необходимые навыки, то приседания на одной ноге могут быть очень эффективным и безопасным упражнением для развития не только силы ног, но еще их гибкости, подвижности суставов и баланса. Они не требуют оборудования, в них отсутствует осевая нагрузка на спину. А если ты крутой, то можно усложнять приседания, меняя положение рук, ног, увеличивая амплитуду и добавляя противовес, взяв рюкзак с тяжестями.

Скорее всего одна твоя нога способна присесть больше раз чем другая. Так вот для гармоничного развития всегда начинай приседать с отстающей ноги, чтобы затем сделать ровно столько же второй ногой, которая посильнее. Если слабая нога будет еще и приседать вторым номером, то просто-напросто не сделает столько же повторений. Этот принцип применим и для всех остальных упражнений на одну ногу или на одну руку. Правша начинает с левой, левша с правой.

На сегодня всё. Не пропускай день ног, даже когда тренируешься только с собственным весом. Не забывай делиться с друзьями, если было полезно. Это очень помогает продвигать физкультуру в массы. Подписывайся на нас в соцсетях. Тренируйся с умом, тренируйся с резинками. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.

instagram.com/fitfilip.ru