12 упражнений для ног с манжетами и резинками
Сегодня разберём 12 упражнений для ног с манжетами и резиновыми петлями. Тренировка для
развития мышц ног, заточенная под использование резинок в комбинации с
манжетами. Все эти упражнения можно выполнять, наматывая и фиксируя резинку в
районе ступни. Это не так удобно и эффективно, но тоже возможно. Манжеты удобны
тем, что дополнительно фиксируются снизу, а кольца приделаны со всех четырёх
сторон, что позволяет зафиксировать манжету одни раз и не вращать её вокруг
щиколотки, а просто переставлять резинку по разным кольцам.
1. Сгибание на бицепс бедра лёжа на животе. Отлично грузит
заднюю часть бедра, особенно если грамотно подобрать нагрузку. Можно выполнять упражнение двумя ногами, используя две одинаковые резинки. Можно выполнять и одной
ногой. Для этого упражнения, как и большинства упражнений из этого обзора, чем
больше рабочая длина резинки, тем лучше. Поэтому рекомендую использовать для
него резинку попроще и отползти от столба чуть подальше, растянув резинку и
создав предварительное натяжение. Как в этом случае – с оранжевой петлёй.
Подбирай натяжение так, чтобы хватало сил максимально сгибать ногу в колене
желаемое число раз.
2. Переносим первое упражнение в стоячую плоскость, сменяем
угол нагрузки и получаем ещё одно упражнение на ту же самую заднюю поверхность бедра.
Оно менее изолирующее, поскольку колено рабочей ноги находится в воздухе, а не
прижато к полу, как в первом упражнении. Если условия не позволяют лечь на пол,
то можно выбрать вариант стоя.
3. Вариант, аналогичный сгибаниям сидя, например на ящике. В
этом случае нагрузка направлена между вариантом лёжа и вариантом стоя. Подойдёт,
если есть, на что сесть, а ложиться не хочется.
4. Переходим от внутренней поверхности бедра к внешней, от
сгибаний колена к его разгибанию. Опираться на столб в этом упражнении не
обязательно, но старайся на протяжении всего подхода сохранить неизменное
положение тела, задействуя мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы. Обязательно
зафиксируй колено, чтобы оно не двигалось вперёд-назад, а только сгибалось и
разгибалось. Это позволит сфокусировать нагрузку на квадрицепсах, на мышцах
бедра.
5. Отведение прямой ноги в сторону или махи в сторону. Это
упражнение для проработки ягодичных мышц. Махи в сторону нагружают среднюю
ягодичную мышцу. Их можно выполнять как медленно, контролируя движения, так и в
виде махов, добавляя элемент динамической растяжки и развивая мобильность
тазобедренных суставов. Упражнение выполняется на обе стороны, т.е. на обе
ноги. Не сгибай ногу в колене и избегай скручиваний и разворота корпуса. Если
такое происходит, то лучше взять резинку попроще или подойти поближе к точке её
крепления, чтобы соблюдать технику.
6. Отведение ног или махи ногой назад. Махи назад
задействуют ягодичную мышцу целиком – сначала её правую половину, затем левую.
7. Сгибание бедра. Это упражнение развивает мышцы-сгибатели
бедра и мышцы пресса, поскольку по механике упражнение имеет некоторое сходство
с подъёмами ног на пресс. Подбираем натяжение так, чтобы стоять твёрдо и поднимать
колено максимально высоко, т.е. работать по максимальной амплитуде.
8. Следующая группа упражнений направлена на укрепление мышц
вокруг суставов. Такие упражнения могут выглядеть довольно скучновато, но они
снижают травмоопасность при движении, ходьбе и беге. В повседневной жизни мы так
не двигаемся. Мы не скручиваем просто так ноги в тазобедренном суставе, но
такое может происходить, когда мы поскальзываемся, спотыкаемся или неудачно
наступаем на ногу. Эти упражнения можно использовать в качестве профилактики
травм, как страховку от непредвиденных ситуаций.
9. Первый вариант выполнения таких скручиваний – это сидя.
10. Второй вариант чуть более эффективный и не требующий
удерживать колено в воздухе – это скручивания лёжа на животе. Если напольное
покрытие позволяет лежать – отлично. В противном случае можно делать упражнение
сидя.
11. Так же прорабатываем и вторую ногу.
12. Кики ногой с резинкой. Механика похожа на приседания или
жим платформы, поэтому это упражнение можно использовать, как альтернативу этим
движениям. В киках мы фокусируемся на одной ноге и можем аккуратно подбирать
нагрузку и использовать более мощные резинки и выполнять упражнение в силовой
манере до отказа. Отлично нагружает бёдра и ягодицы. Поднимай ногу максимально
вверх, задерживаясь в верхней точке. При этом не сгибай колено и не прогибайся
в пояснице, чтобы соблюдать ровную линию тела.
Это были 12 упражнений для укрепления, развития силы,
подвижности и для профилактики травм мышц и суставов ног. Среди них можешь
выбирать те, которые тебе подходят под условия, в которых тренируешься.
На сегодня всё. Подписывайся на нас в соцсетях, делись полученными знаниями с теми, кому это тоже будет интересно и полезно. Тренируйся с умом, тренируйся с резинками. Резинки, манжеты и другие аксессуары покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
