11 базовых упражнений с резиновыми петлями для развития всего тела
При помощи фитнес-резинок можно выполнять большинство
базовых упражнений, которые ты делаешь в зале с гантелями, штангой, с
тренажёрами и тд. Все эти упражнения можно разделить на две большие категории.
Первая категория, где резинки оказывают сопротивление. Там, где ты сгибаешь
конечности, жмёшь, тянешь. Вторая категория упражнений, где резинки тебе
помогают. Помогают подтягиваться, облегчают собственный вес и позволяют
работать над техникой в подтягиваниях, отжиманиях от пола, отжиманиях на
брусьях. Здесь мы пройдёмся по основным упражнениям, которые ты можешь
выполнять с резинками дома, на улице, в спортзале, где угодно. 11 упражнений на
все основные мышечные группы.
1. Подтягивания на турнике. Цепляем резинку одним концом на
перекладине. Теперь растягиваем свободную часть резинки так, чтобы на неё можно
было встать коленями или стопами. Берёмся за перекладину нужным видом хвата и с
выдохом напрягаем мышцы рук и спины, тянем тело наверх, стремясь грудью к
перекладине. На вдохе плавно разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходное
положение и повторяем всё по новой. Подбирай такую резинку, которая
соответствует твоему уровню подготовки, чтобы сделать 5-10 повторений, а для
того, чтобы соблюдать прогрессию, постепенно уменьшай сопротивление резинки,
плавно переходя к подтягиваниям с собственным весом.
2. Для того, чтобы выполнить тягу резинки стоя к поясу,
закрепи один конец резинки у турника или столба. Берём другой конец резинки,
ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем, корпус держим ровно, плечи
отведены назад, ягодичные мышцы и пресс находятся в тонусе. Для начального
положения руки с резинкой вытягиваем перед собой и на выдохе тянем резинку по
направлению к животу, уводя локти строго назад. В точке максимального
сопротивления сделай короткую паузу и с выдохом возвращай руки в исходное
положение. Можно выполнять тягу сидя. Можно продеть резинку под ступнями, но со
столбом выполнение упражнения надёжнее и удобнее. Чтобы регулировать нагрузку,
бери резинки разного сопротивления или меняй расстояние от точки крепления
резинки.
3. Тяга штанги в наклоне. Встаём на резинку, другой её конец
берём в руки. Ноги слегка сгибаем в коленях, таз отводим назад, лопатки сводим
и фиксируемся в таком положении на протяжении всего упражнения. На выдохе тянем
резинку к поясу, уводя локти за спину и используя мышцы спины. На вдохе
медленно возвращайся обратно, не меняя положение спины.
4. Отжимания от пола. Фиксируем один конец резинки на
турнике, другой конец размещаем вокруг груди, занимаем исходное положение для
отжиманий, т.е. положение планки. Ягодичные мышцы и кор напряжены, тело
сохраняет ровную линию. Держи в напряжении мышцы кора и ног. Распрямляй руки и
отталкивайся как можно выше вверх. Затем медленно возвращаемся в исходное
положение, сохраняя ровную линию корпуса.
5. Сведения рук перед собой. Это упражнение укрепляет мышцы
верхней части спины и грудных. Берём резинку двумя руками и заводим её за
спину. В начальном положении руки разведены в стороны. На выдохе соединяем руки
перед собой на уровне груди. На вдохе разводим обратно в стороны. Можно
использовать более лёгкие резинки для разминки или тяжёлые резинки для жима в
более силовой манере.
6. Сгибания на бицепс. Встаём на резинку двумя ногами, ноги
на ширине плеч. Другой конец резинки берём обратным хватом. Спину держим прямо.
Подъёмы рук выполняем до уровня плеч. Локтями не двигаем. В верхней точке
задержись на секунду. Медленно возвращай руки в исходное положение.
7. В качестве
изолированного упражнения на трицепс хорошо подходят разгибания рук из-за
головы стоя с резинкой. Наступи на резинку одной ногой так, чтобы резинка
оставалась за спиной. Берёмся за другой конец резинки узким хватом и
располагаем руки за головой. Сохраняй ровное положение, не прогибайся в
пояснице. Разгибай руки вверх до полного распрямления в локтях.
8. Жим резинки над головой – хорошее упражнение для развития
мышц плеч. Встаём на резинку коленями и берёмся за другой конец прямым хватом
на ширине плеч. В исходном положении руки согнуты в локтях, а резинка лежит на
груди. Держи мышцы пресса в тонусе. Выжимай резинку вверх над головой до
полного выпрямления в плечах и локтях. Опускай резинку в исходное положение.
Подбери резинку по своим силам, чтобы регулировать нагрузку. Это же упражнение
можно выполнять стоя одной рукой, чтобы ещё больше сконцентрироваться на
дельтовидных мышцах.
9. Приседания. Встаём на резинку, ноги на ширине плеч, стопы
немного разводим в стороны. Садимся, сгибаем руки в локтях. Резинку удерживаем
рядом с грудью. Из этого положения встаём, используя мышцы ног, квадрицепсы.
Продолжаем приседать, сохраняя ровную спину. С каждым разом приседания можно
выполнять всё глубже и глубже, работая над силой и растяжкой.
Ещё один вариант приседать с резинкой – освободить руки,
надев резинку через плечо. Можно вытянуть руки вперёд, добавить противовес,
чтобы чувствовать себя более сбалансировано. Для увеличения нагрузки бери более
тугие резинки или комбинацию из нескольких резинок.
10. Жим резинки ногой лёжа – это чуть более изолированное и
более простое упражнение для развития силы мышц ног. Продеваем стопу в один
конец резинки, а второй конец крепко берём руками. Ложимся на спину, удерживая
резинку в руках. Локти упираем в пол. Для начального положения сгибаем ногу в
коленном суставе и выпрямляем ногу перед собой, крепко держа края резинки. Можешь
брать самые тугие резинки, которые у тебя есть.
11. Становая тяга. Встань на резинку двумя ногами, другой её
конец возьми двумя руками и прими начальное положение, слегка наклонившись
вперёд. Спина прямая, колени чуть согнуты. На выдохе полностью распрямляемся за
счёт мышц ног и спины. Не тяни резинку руками и не скругляй спину. Для более
лёгкой нагрузки тянем один край резинки. Чтобы увеличить нагрузку, складываем
резинку вдвое.
12. Тяга резинки ногой или обратные приседания. Это
упражнение-антагонист обычным приседаниям. Оно развивает мышцы задней поверхности
ног. Прикрепи один конец резинки к столбу или турнику. Другой конец зацепи за
ступню и удерживай так в течение всего упражнения в положении носок на себя.
Здесь лучше всего заниматься с манжетами для ног. Это удобно и более
эффективно. К тому же, ты точно не будешь переживать, что резинка может
соскочить. Ляг на спину на таком расстоянии от столба, чтобы резинка была
натянута. Резинку выбирай такого натяжения, чтобы иметь возможность полностью
сгибать ногу в колене. Выполняй упражнение не рывками, а под контролем. Всегда
задерживайся в крайней точке движения. А потом возвращайся обратно.
На сегодня всё. Мы рассмотрели 11 базовых упражнений с резинками, которые ты можешь выполнять где угодно - дома, в зале или на улице.
Подписывайся на нас в соцсетях, делись полученными знаниями с теми, кому это тоже будет интересно и полезно. Тренируйся с умом, тренируйся с резинками. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
