10 упражнений для тренировки груди с фитнес-резинками
Пройдёмся по упражнениям для тренировки мышц груди с
резиновыми петлями. Разберём жимы, сведения рук, которые легко подменят твои
тренировки в зале с тренажёрами и железом. В своих упражнениях кроме резинок я
использую специальные рукоятки для удобства. Все эти упражнения можно выполнять
и без ручек, держа петли в руках. Работая одной рукой или двумя – ноги мы
ставим по-разному. Это обусловлено устойчивостью, чтобы резинка не мешала и не
тянула тело в сторону, не скручивала никуда.
1. Начнём с жимов и сведений рук с одной резинкой, которая
крепится в одной точке за спиной. В качестве опоры может выступать столб,
турник, дверной проём, крюк в стене или любое другое подходящее место, которое
выдержит нагрузку. Главное преимущество резинок в тренировке грудных мышц
заключается в том, что вектор нагрузки можно направить как угодно: сверху вниз,
снизу вверх или по горизонтали, изменив лишь точку крепления резинки. Всем
известный жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье с
резинками можно воспроизвести в любой другой плоскости, например, стоя. О чём
сейчас и поговорим.
Закрепив резинку на уровне выше головы, мы получаем аналог
жима на скамье с обратным уклоном. Его можно выполнять как двумя руками, так и
по одной.
Если жмём резинку одной рукой, можно позволить себе
максимальную нагрузку и максимальное натяжение на одну сторону. Натяжение, с
которым ты способен выполнить желаемое число повторений и сделать это до
отказа, не испытывая при этом неудобств, связанных с тем, что резинка может
тащить тебя назад. Попробуй так и так, а дальше разберёшься, исходя из своих
сил, своего веса и нагрузки.
2. Сведение рук или бабочка. Здесь не сгибаем руки в локтях
и не помогаем плечами или трицепсами, максимально изолируя мышцы груди. Сведение,
как и жим, можно выполнять каждой рукой по очереди. Для этого лучше поставить
ноги параллельно, не выставляя одну вперёд, как в случае с жимом двумя руками
одновременно. Иначе во время движения рукой резинка будет стаскивать тебя в
сторону. Это упражнение можно сделать ещё более эффективным и более похожим по
нагрузке на тренажёр Бабочка, если использовать две резинки и две точки
крепления позади.
3. Опускаем резинку на уровень груди и получаем аналог жима
лёжа на горизонтальной скамье и сведение рук для проработки грудных мышц с
акцентом на среднюю часть. Это упражнение можно выполнять как обеими руками,
так и каждой по очереди.
4. Выполняем махи руками, не сгибая руки в локте. Махи тоже
можно делать сразу двумя руками или каждой рукой поочерёдно.
5. Следующее упражнение похоже по нагрузке на бабочку с
двумя резинками и подходит всем, кто занимается с одной петлёй.
6. Следующий вариант жима выполняем сидя на полу одной
рукой. Второй рукой упираемся в пол для большей стабильности. Так мы можем ещё
сильнее сфокусироваться на сокращении целевых мышц, т.е. грудных. Для этого
жима можешь взять резинку помощнее. Не забывать прорабатывать обе руки.
7. Следующие упражнения выполняются с двумя резинками. Это
те же сведения рук, но нагрузка здесь направлена не только сзади из одной
точки, но ещё и сбоку с двух сторон. Так это движение становится максимально
близким к сведениям рук на тренажёре. Главное отличие от сведений с одной
резинкой заключается в том, что нагрузка на грудные растёт по всей амплитуде
движения потому, что резинки постоянно тянут руки назад и в стороны, делая
упражнение более эффективным, чем с одной резинкой. Для этого упражнения бери
две одинаковые резинки. Но можно взять и разные петли, близкие по
сопротивлению.
8. Такое же упражнение
– сведения рук, только здесь резинки крепим не сверху, а на уровне груди.
9. Сведения рук снизу. Здесь мы нагружаем грудные мышцы с
акцентом на их верхнюю часть.
Во всех упражнениях можно регулировать нагрузку, просто
изменяя расстояние до точки крепления резинки, шагая дальше от неё или
наоборот, подходя ближе. Выбирай такую резинку, с которой ты сможешь выполнить
желаемое число повторений. Во всех жимах и сведениях задерживайся на секунду в
верхней точке сокращения грудных мышц, чтобы как следует прочувствовать это
пиковое сокращение.
Это была подборка упражнений для тренировки мышц груди при
помощи резинок для фитнеса. Выбирай те резинки, которые подходят тебе, исходя
из условий, в которых ты тренируешься. Это не все упражнения на грудь.
Обязательно посмотри обзор на гриф, с которым можно выполнять множество разных
жимов.
На сегодня всё. Подписывайся на нас в соцсетях, делись полученными знаниями с теми, кому это тоже будет интересно и полезно. Тренируйся с умом, тренируйся с резинками. Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах. Все ссылки внизу.
instagram.com/fitfilip.ru
vk.com/fitfilip
youtube.com/@FITFILIP
rutube.ru/u/fitfilip
dzen.ru/fitfilip
fitfilip.ru
Мы на маркетплейсах:
Wildberries
Ozon
